یکی از بزرگترین نگرانی های ورزشکاران تداخل بین داروها و مکمل های ورزشی است.در این مقاله قصد داریم به تداخلات بین مکمل کراتین فیت ماسل با دیگر مکمل های ورزشی بپردازیم و بگوییم ترکیب کراتین با کدام مکمل ها مجاز است و کدام مکمل ها را می توان در ترکیب با کراتین مصرف کرد.همانطور که در مقالات قبل اشاره شد، درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها) برای ورود به سلول نیازمند ترشح انسولین هستند.
کربوهیدرات ها اصلی ترین درشت مغذی ها جهت تحریک ترشح انسولین به حساب می آیند. در همین راستا اکثر راهنما های تغذیه ی ورزشی پیشنهاد می کنند که پروتئین ها برای جذب بیشتر و بهتر همراه با کربوهیدرات ها مصرف شوند.
کراتین نیز یک تری پپتید متشکل از 3 آمینواسید ال-گلایسین، ال-آرژنین و ال-متیونین است و از این قاعده مستثنی نیست.بنابراین مصرف همزمان کراتین و کربوها تداخلی به همراه نداشته و حتی می تواند جذب کراتین را نیز تسهیل نماید.
مصرف هم زمان کراتین و گینر
گینرها مکمل های متشکل از پروتئین به همراه درصد بالاتری از کربوهیدرات هستند که معمولا برای افزایش وزن مورد استفاده قرار می گیرند.بنابراین پیرو مطالب ذکر شده در بند بالا می توان گفت که مصرف همزمان کراتین و گینر نیز تداخلی به همراه نداشته و کاملا ایمن است. حتی بسیاری از گینرها وجود دارند که واجد مقادیری از کراتین نیز هستند.
مصرف کراتین با پروتئین وی
همانطور که پیشتر نیز اشاره شد کراتین یک تری پپتید متشکل از 3 آمینواسید ال-گلایسین، ال-آرژنین و ال-متیونین است و جنس پروتئینی دارد. بنابراین مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی نیز خطری به همراه نخواهد داشت.
مصرف کراتین و پمپ با هم
مکمل پمپ نیز با افزایش ضربان قلب و همچنین افزایش جریان خون به عضلات اسکلتی، آنها را برای انقباضات مکرر، طولانی مدت و انفجاری آماده می کند.بنابراین مصرف همزمان این 2 مکمل می تواند ظرفیت عضلات اسکلتی را برای انقباضات انفجاری به میزان قابل توجهی افزایش دهد. همچنین بسیاری از مکمل های پمپ نیز حاوی مقادیری از کراتین هستند.
مصرف کراتین و ال کارنیتین
کراتین و ال کارنیتین به خودی خود تداخلی با یکدیگر ندارند اما هرکدام از آنها برای هدفی مشخص مورد استفاده قرار می گیرند.با مصرف کراتین قدرت عضلات اسکلتی و همچنین ظرفیت آنها برای تمرینات بی هوازی افزایش می یابد که در نتیجه ی آن سلول عضلانی متورم شده و با جذب مقداری آب حجم عضلات افزایش می یابد.
این در صورتی است که ال کارنیتین به عنوان یک مکمل چربی سوز در کنار یک رژیم غذایی مناسب چربی های اضافی را کاهش داده و سبب کاهش وزن و به تبع آن کاهش حجم عضلات می شود، بنابراین توصیه می شود که پیش از مصرف هریک از این مکمل ها هدف تمرینی خود را مشخص کنیم.
اگر هدف ما افزایش وزن، افزایش حجم و افزایش قدرت عضلات است بهتر است از کراتین استفاده کنیم، اما اگر هدف ما کاهش وزن و چربی سوزی است بهتر است از ال کارنیتین یا دیگر مکمل های چربی سوز استفاده نمائیم.
ترکیب کراتین و کافئین
کراتین و کافئین هر دو به عنوان مکمل های ارگوژنیک (انرژی زا) در ورزش شناخته می شوند.مکمل ارگوژنیک به مکملی اتلاق می شود که عملکرد، استقامت و ریکاوری را در فرد ورزشکار افزایش دهد. کراتین تا حدی سبب افزایش احتباس آب در بدن می شود.
اما کافئین ،به علت داشتن خاصیت دیورتیکی، برعکس کراتین سبب از دست رفتن مایعات بدن می شود. لازم به ذکر است این اثر بیشتر در افرادی که به تازگی شروع به مصرف کافئین کرده اند یا در مصرف کافئین زیاده روی می کنند، دیده می شود، اما با مصرف کم و مداوم کافئین این اثر حذف خواهد شد به همین دلیل بسیاری از افراد اعتقاد دارند که مصرف همزمان کراتین و کافئین می تواند تداخلاتی را به همراه داشته باشد.
در صورتیکه نتایج یک مطالعه بر روی ورزشکاران نشان می دهد استفاده از ترکیب 300 میلی گرم کافئین + 20 گرم کراتین در مقایسه با 20 گرم کراتین به تنهایی و دارونما تفاوتی در قدرت ورزشکاران و ظرفیت هوازی و توان دویدن آنها ایجاد نکرده و تنها سبب افزایش ناراحتی های گوارشی به میزان بسیار کمی شده است.در سال 2015 نیز مشخص شد که این 2 ترکیب از نظر فارماکوکینتیک تداخلی با یکدیگر ندارند و مصرف همزمان آنها ایمن است.
ترکیب و مصرف هم زمان کراتین و آمینواسیدها
گلوتامین و کراتین
آرژنین و کراتین
پیشتر اشاره کردیم که کراتین خود یک تری پپتید متشکل از 3 آمینواسید ال-گلایسین، ال-آرژنین و ال-متیونین است و جنس پروتئینی دارد، بنابراین مصرف کراتین با آمینواسیدها نیز کاملا ایمن و بی خطر است.
گلوتامین آمینواسیدی است که در حفظ و ریکاوری عضلات نقش مهمی ایفا می کند. کراتین نیز با بازیابی مجدد ذخایر کراتین فسفات بدن پس از تمرین می تواند توان از دست رفته ی عضلات اسکلتی در زمان تمرین را جبران کند.بنابراین مصرف همزمان کراتین و گلوتامین پس از تمرین می تواند محیط را برای ریکاوری بهتر ورزشکار فراهم نماید.
بهترین کراتین ترکیبی کدام است؟
سوپر کراتین شرکت کارن علاوه بر 5 گرم کراتین مونوهیدرات حاوی آمینواسیدهای ال-گلوتامین، ال-آرژنین، ال-متیونین، ال-تورین و آلفا-لیپوئیک است. آلفا-لیپوئیک اسید و ال-تورین به عنوان آنتی اکسیدان های قوی شناخته شده و بدن را در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. ال-آرژنین موجود در محصول نیز با افزایش سنتز نیتریک اکساید همراه بوده که در نتیجه با افزایش اتساع عروق خون رسانی به بافت های فعال را افزایش داده
و سبب بهبود عملکرد ورزشی می شود، همچنین ال-گلوتامین موجود در سوپر کراتین کارن سبب کاهش تخریب عضلانی در حین ورزش و افزایش ریکاوری عضلات پس از تمرین ورزشی می شود. ویژگی های یادشده باعث می شود که سوپر کراتین کارن یکی از بهترین کراتین های ترکیبی موجود در ایران محسوب شود.
ترکیب مکمل کراتین با سایر مکمل ها
ترکیب کراتین و کربوهیدرات
همانطور که در مقالات قبل اشاره شد، درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها) برای ورود به سلول نیازمند ترشح انسولین هستند.کربوهیدرات ها اصلی ترین درشت مغذی ها جهت تحریک ترشح انسولین به حساب می آیند. در همین راستا اکثر راهنما های تغذیه ی ورزشی پیشنهاد می کنند که پروتئین ها برای جذب بیشتر و بهتر همراه با کربوهیدرات ها مصرف شوند.
کراتین نیز یک تری پپتید متشکل از 3 آمینواسید ال-گلایسین، ال-آرژنین و ال-متیونین است و از این قاعده مستثنی نیست.بنابراین مصرف همزمان کراتین و کربوها تداخلی به همراه نداشته و حتی می تواند جذب کراتین را نیز تسهیل نماید.
مصرف هم زمان کراتین و گینر
گینرها مکمل های متشکل از پروتئین به همراه درصد بالاتری از کربوهیدرات هستند که معمولا برای افزایش وزن مورد استفاده قرار می گیرند.بنابراین پیرو مطالب ذکر شده در بند بالا می توان گفت که مصرف همزمان کراتین و گینر نیز تداخلی به همراه نداشته و کاملا ایمن است. حتی بسیاری از گینرها وجود دارند که واجد مقادیری از کراتین نیز هستند.
مصرف کراتین با پروتئین وی
همانطور که پیشتر نیز اشاره شد کراتین یک تری پپتید متشکل از 3 آمینواسید ال-گلایسین، ال-آرژنین و ال-متیونین است و جنس پروتئینی دارد. بنابراین مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی نیز خطری به همراه نخواهد داشت.
مصرف کراتین و پمپ با هم
مصرف مکمل کراتین سبب بازیابی مقادیر کراتین فسفات عضله می شود و با این کار آدنوزین دی فسفات (ADP) را به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می کند که در واقع ظرفیت سلول عضلانی را برای تمرینات انفجاری افزایش می دهد.
مکمل پمپ نیز با افزایش ضربان قلب و همچنین افزایش جریان خون به عضلات اسکلتی، آنها را برای انقباضات مکرر، طولانی مدت و انفجاری آماده می کند.بنابراین مصرف همزمان این 2 مکمل می تواند ظرفیت عضلات اسکلتی را برای انقباضات انفجاری به میزان قابل توجهی افزایش دهد. همچنین بسیاری از مکمل های پمپ نیز حاوی مقادیری از کراتین هستند.
کراتین و چربی سوز ها
مصرف کراتین و ال کارنیتین
کراتین و ال کارنیتین به خودی خود تداخلی با یکدیگر ندارند اما هرکدام از آنها برای هدفی مشخص مورد استفاده قرار می گیرند.با مصرف کراتین قدرت عضلات اسکلتی و همچنین ظرفیت آنها برای تمرینات بی هوازی افزایش می یابد که در نتیجه ی آن سلول عضلانی متورم شده و با جذب مقداری آب حجم عضلات افزایش می یابد.
این در صورتی است که ال کارنیتین به عنوان یک مکمل چربی سوز در کنار یک رژیم غذایی مناسب چربی های اضافی را کاهش داده و سبب کاهش وزن و به تبع آن کاهش حجم عضلات می شود، بنابراین توصیه می شود که پیش از مصرف هریک از این مکمل ها هدف تمرینی خود را مشخص کنیم.
اگر هدف ما افزایش وزن، افزایش حجم و افزایش قدرت عضلات است بهتر است از کراتین استفاده کنیم، اما اگر هدف ما کاهش وزن و چربی سوزی است بهتر است از ال کارنیتین یا دیگر مکمل های چربی سوز استفاده نمائیم. استفاده از کراتین برای رشد عضلات باعث افزایش محتوای آب در سلول‌های ماهیچه‌ای شده و عضلات را حجیم‌تر می‌کند.
ترکیب کراتین و کافئین
کراتین و کافئین هر دو به عنوان مکمل های ارگوژنیک (انرژی زا) در ورزش شناخته می شوند.مکمل ارگوژنیک به مکملی اتلاق می شود که عملکرد، استقامت و ریکاوری را در فرد ورزشکار افزایش دهد. کراتین تا حدی سبب افزایش احتباس آب در بدن می شود.
اما کافئین ،به علت داشتن خاصیت دیورتیکی، برعکس کراتین سبب از دست رفتن مایعات بدن می شود. لازم به ذکر است این اثر بیشتر در افرادی که به تازگی شروع به مصرف کافئین کرده اند یا در مصرف کافئین زیاده روی می کنند، دیده می شود، اما با مصرف کم و مداوم کافئین این اثر حذف خواهد شد به همین دلیل بسیاری از افراد اعتقاد دارند که مصرف همزمان کراتین و کافئین می تواند تداخلاتی را به همراه داشته باشد.
در صورتیکه نتایج یک مطالعه بر روی ورزشکاران نشان می دهد استفاده از ترکیب 300 میلی گرم کافئین + 20 گرم کراتین در مقایسه با 20 گرم کراتین به تنهایی و دارونما تفاوتی در قدرت ورزشکاران و ظرفیت هوازی و توان دویدن آنها ایجاد نکرده و تنها سبب افزایش ناراحتی های گوارشی به میزان بسیار کمی شده است.در سال 2015 نیز مشخص شد که این 2 ترکیب از نظر فارماکوکینتیک تداخلی با یکدیگر ندارند و مصرف همزمان آنها ایمن است.