تغذیه در پریودی؛ 10 راز کاهش درد و نوسانات خلقی

شاید بارها شنیده باشید که «شما همان چیزی هستید که می‌خورید»، اما این جمله در دوران قاعدگی اهمیتی دوچندان پیدا می‌کند. تغذیه در پریودی درست، تنها به معنای پرهیز از شکلات یا نمک نیست؛ بلکه یک استراتژی هوشمندانه برای مدیریت درد و بهبود کیفیت زندگی است. علاوه بر تغذیه، راحتی فیزیکی نیز نقش مهمی دارد. استفاده از لباس‌های زیر با الیاف طبیعی و استاندارد (مثل شورتکس پریودی)، در کنار رژیم غذایی صحیح، پکیج کاملی از مراقبت در دوران قاعدگی را برای شما فراهم می‌کند.

 در این مقاله، با عبور از کلیشه‌های رایج، به بررسی علمی تغذیه در قاعدگی می‌پردازیم و نقش مکمل‌های دارویی و گیاهی را بررسی می‌کنیم.

ماده غذایی/دارو	بهترین زمان یا نحوه مصرف	فایده اصلی در قاعدگی	نکته احتیاطی
رازیانه	چند روز قبل از شروع پریود	کاهش درد و علائم PMS	در صورت خونریزی شدید مصرف نشود
بادرنجبویه	هنگام نوسانات خلقی و استرس	آرام‌بخش و ضد اسپاسم	جایگزین طبیعی مسکن‌های عصبی
قرص آهن	همراه با مرکبات (ویتامین C)	جبران کم‌خونی و ضعف	همزمان با چای یا لبنیات مصرف نشود
مفنامیک اسید	بعد از وعده غذایی کامل	کاهش درد و التهاب	با معده خالی مصرف نشود (خطر گوارشی)
آب و مایعات	در تمام طول روز	کاهش نفخ و سردرد	از نوشیدن آب یخ پرهیز کنید

چرا تغذیه در دوران پریودی بازیگر اصلی سلامتی شماست؟

تغییرات سطح استروژن و پروژسترون در طول سیکل ماهانه، متابولیسم پایه بدن را دستخوش تغییر می‌کند. انتخاب هوشمندانه مواد غذایی می‌تواند به عنوان یک مسکن طبیعی عمل کند. بر اساس جدیدترین مقالات پزشکی و استانداردهای ۲۰۲۵، یک رژیم غذایی ضدالتهابی می‌تواند شدت کرامپ‌های رحمی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

تغذیه هوشمند در فازهای مختلف چرخه قاعدگی

چرخه قاعدگی شما یکنواخت نیست و نیازهای بدن شما در هر فاز تغییر می‌کند. هماهنگ کردن تغذیه با این فازها(Cycle Syncing)می‌تواند تأثیر شگفت‌انگیزی بر سطح انرژی و خلق‌وخوی شما داشته باشد.

فاز ۱: قاعدگی (Menstrual Phase – روز ۱ تا ۵)

در این فاز که با خونریزی همراه است، بدن به مواد مغذی برای بازسازی و مقابله با خستگی نیاز دارد.

• تمرکز کنید بر: غذاهای سرشار از آهن (گوشت قرمز، عدس، اسفناج) برای جبران خون از دست رفته، ویتامین C (مرکبات، فلفل دلمه‌ای) برای افزایش جذب آهن، و غذاهای گرم و آرام‌بخش مانند سوپ و دمنوش زنجبیل برای کاهش انقباضات.

فاز ۲: فولیکولار (Follicular Phase – روز ۶ تا ۱۴)

پس از پریود، سطح استروژن شروع به افزایش می‌کند تا تخمدان را برای تخمک‌گذاری آماده کند.

• تمرکز کنید بر: پروتئین‌های کم‌چرب (مرغ، ماهی، حبوبات) و کربوهیدرات‌های پیچیده (جو دوسر، کینوا) برای تأمین انرژی پایدار. غذاهای سرشار از پروبیوتیک (ماست، کفیر) نیز به متابولیسم بهتر استروژن کمک می‌کنند.

فاز ۳: تخمک‌گذاری (Ovulation Phase – حدود روز ۱۴ تا ۱۶)

در اوج انرژی و استروژن، بدن به مواد مغذی برای حمایت از کبد و دفع هورمون‌های اضافی نیاز دارد.

• تمرکز کنید بر: غذاهای سرشار از فیبر (سبزیجات خام، میوه‌ها) و آنتی‌اکسیدان‌ها (انواع توت‌ها). سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و گل‌کلم فوق‌العاده هستند.

فاز ۴: لوتئال (Luteal Phase – روز ۱۷ تا ۲۸)

در این فاز پروژسترون افزایش می‌یابد و علائم PMS ممکن است شروع شوند.

• تمرکز کنید بر: غذاهای سرشار از منیزیم (شکلات تلخ، بادام) برای کاهش گرفتگی و بهبود خلق‌وخو، و ویتامین‌های گروه B (تخم‌مرغ، غلات کامل) برای مبارزه با خستگی و تحریک‌پذیری. از مصرف قند و نمک زیاد برای جلوگیری از نفخ و نوسانات خلقی خودداری کنید.

جدول راهنمای سریع تغذیه در فازهای مختلف قاعدگی

فاز چرخه	هدف اصلی تغذیه	غذاهای کلیدی پیشنهادی
قاعدگی	جبران آهن، کاهش درد و تأمین انرژی	عدس، اسفناج، گوشت قرمز، زنجبیل، دارچین، مرکبات
فولیکولار	تأمین انرژی، حمایت از رشد فولیکول	ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، جو دوسر، کینوا، ماست، کلم بروکلی
تخمک‌گذاری	حمایت از کبد، دفع استروژن اضافی	انواع توت‌ها، سبزیجات برگ‌تیره، سالادهای خام، دانه چیا
لوتئال(PMS)	مدیریت خلق‌وخو، کاهش گرفتگی و هوس‌ها	شکلات تلخ، بادام، گردو، سیب‌زمینی شیرین، نخود

 نقشه راه تغذیه؛ چه بخوریم و چه نخوریم؟

برای مدیریت بهتر علائم، باید بدانید کدام مواد غذایی دوست و کدام‌یک دشمن شما در این دوران هستند.

غذاهای ممنوعه در دوران قاعدگی؛ دشمنان پنهان

مصرف غذاهای با سدیم بالا (نمک زیاد) باعث تجمع آب در بدن و تشدید نفخ می‌شود. همچنین، قندهای مصنوعی موجود در شیرینی‌جات، نوسانات قند خون را تشدید کرده و منجر به خستگی مفرط و تحریک‌پذیری عصبی می‌شوند. فست‌فودها و غذاهای فرآوری شده که حاوی چربی‌های ترانس هستند، سطح التهاب بدن را بالا برده و در نتیجه دردهای رحمی را افزایش می‌دهند.

سوپرفودهای نجات‌بخش؛ منیزیم و امگا ۳

شاید کمتر شنیده باشید، اما منیزیم یک شل‌کننده طبیعی عضلات است. مصرف منابع منیزیم مانند شکلات تلخ (با درصد بالا)، آجیل‌ها و موز می‌تواند گرفتگی‌های عضلانی رحم را آرام کند. همچنین، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون و گردو، خاصیت ضدالتهابی قوی دارند و مانند یک مسکن طبیعی عمل می‌کنند.

مدیریت درد و مکمل‌های دارویی؛ تداخلات و توصیه‌های غذایی

بسیاری از بانوان برای کنترل درد به مسکن‌ها روی می‌آورند، اما آیا می‌دانید تغذیه شما می‌تواند اثرات جانبی این داروها را کاهش دهد؟

مقابله با عوارض گوارشی داروها

مصرف قرص ایبوپروفن در دوران قاعدگی یا عوارض قرص مفنامیک اسید در دوران قاعدگی اغلب شامل ناراحتی‌های گوارشی و درد معده است. برای کاهش این عوارض، هرگز این داروها را با معده خالی مصرف نکنید. پیشنهاد می‌شود این داروها را همراه با یک لیوان شیر یا میان‌وعده‌ای حاوی کربوهیدرات پیچیده میل کنید تا دیواره معده محافظت شود.

کنترل خونریزی‌های شدید

در مواردی که خونریزی شدید است، پزشکان ممکن است کپسول ترنسید در قاعدگی (ترانگزامیک اسید) را تجویز کنند. در این شرایط، هیدراته نگه داشتن بدن و مصرف منابع ویتامین K(مانند اسفناج و کلم بروکلی) به عملکرد بهتر سیستم انعقادی کمک می‌کند.

دمنوش‌های جادویی؛ زمان مصرف رازیانه در قاعدگی و بادرنجبویه

گیاهان دارویی اگر در زمان درست مصرف شوند، معجزه می‌کنند، اما زمان‌بندی کلید موفقیت است.

رازهای رازیانه

بسیاری درباره زمان مصرف رازیانه در قاعدگی سوال می‌پرسند. رازیانه طبع گرمی دارد و قاعده آور است. بهترین زمان مصرف آن، چند روز قبل از شروع قاعدگی برای کاهش سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است. اما دقت کنید اگر خونریزی شدیدی دارید، در روزهای اول پریود از مصرف زیاد آن خودداری کنید؛ زیرا ممکن است حجم خونریزی را افزایش دهد.

آرامش با بادرنجبویه

خواص بادرنجبویه در قاعدگی بر روی سیستم عصبی متمرکز است. اگر دچار نوسانات خلقی شدید یا بی‌قراری هستید، دمنوش بادرنجبویه به‌دلیل اثرات آرام‌بخشی بر روی گیرنده‌های GABA در مغز، می‌تواند جایگزین مناسبی برای داروهای شیمیایی ضداضطراب باشد.

“Iron deficiency is the most common nutritional deficiency worldwide, and women of childbearing age are at highest risk due to blood loss during menstruation. Incorporating iron-rich foods coupled with vitamin C is essential for replenishing stores.”

«کمبود آهن شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در سراسر جهان است و زنان در سنین باروری به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی، در معرض بالاترین خطر قرار دارند. گنجاندن غذاهای غنی از آهن همراه با ویتامین C برای پر کردن ذخایر بدن ضروری است».

—منبع: Mayo Clinic, Iron deficiency anemia

تداخلات هورمونی و تغذیه؛ از لتروزول تا اسپیرونولاکتون

گاهی قاعدگی تحت تأثیر درمان‌های دیگر قرار می‌گیرد. اگر تحت درمان‌های هورمونی یا زیبایی هستید، رژیم غذایی شما باید تغییر کند.

مراقبت‌های تغذیه‌ای با لتروزول

بانوانی که برای درمان ناباروری اقدام می‌کنند، ممکن است با عوارض قرص لتروزول در قاعدگی مانند گرگرفتگی و تعریق روبرو شوند. در این دوران، مصرف غذاهای خنک، پرهیز از ادویه‌های تند و مصرف منابع ویتامین E می‌تواند کمک‌کننده باشد.

مدیریت پتاسیم با اسپیرونولاکتون

اگر برای درمان آکنه یا مشکلات هورمونی از قرص اسپیرونولاکتون در قاعدگی استفاده می‌کنید، باید بدانید این دارو ادرارآور است و پتاسیم را در بدن نگه می‌دارد. بنابراین، در مصرف موز، خرما و سیب‌زمینی زیاده‌روی نکنید تا تعادل الکترولیت‌های بدن حفظ شود.

اصول حیاتی مصرف مکمل‌ها و شرایط خاص

آهن؛ دوست دیرینه زنان

مصرف قرص آهن در دوران قاعدگی یک باید است، اما نه با چای! تانن موجود در چای جذب آهن را مختل می‌کند. قرص آهن را با آب پرتقال یا لیمو مصرف کنید تا جذب آن چندبرابر شود.

قرص‌های اورژانسی و تغذیه

گاهی شرایط پیش‌بینی نشده رخ می‌دهد. مصرف قرص اورژانسی در روز پنجم قاعدگی یا هر زمان دیگری، شوک هورمونی بزرگی به بدن وارد می‌کند که ممکن است باعث تهوع شدید شود. برای کنترل این حالت، وعده‌های غذایی کوچک و خشک (مانند نان تست یا بیسکوییت زنجبیلی) میل کنید و از غذاهای چرب دوری کنید.

“Eating complex carbohydrates specifically during the luteal phase can help regulate serotonin levels, potentially alleviating the mood swings and cravings associated with PMS.”

«خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده به‌ویژه در فاز لوتئال (دوره قبل از قاعدگی) می‌تواند به تنظیم سطح سروتونین کمک کند و به‌طور بالقوه نوسانات خلقی و هوس‌های غذایی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد».

—منبع: Harvard Health Publishing, Nutritional strategies to ease PMS

نتیجه‌گیری

تغذیه در هنگام پریودی نباید پیچیده یا زجرآور باشد. با شناخت نیازهای بدن و درک نحوه تعامل مواد غذایی با هورمون‌ها و داروها، می‌توانید کنترل بیشتری بر بدن خود داشته باشید. به یاد داشته باشید که سلامت قاعدگی ترکیبی از تغذیه سالم، مدیریت استرس و استفاده از محصولات بهداشتی و پوشاک استاندارد است. برندهایی مانند مامی‌ناز با درک آناتومی و نیازهای بانوان، در کنار شما هستند تا این دوران را با آرامش بیشتری سپری کنید.