یک لیوان شیر چقدر پروتئین دارد؟ [ توضیحات علمی ] + اینفوگرافی

اگر یک‌بار با دقت به بدن‌تان فکر کنید، می‌بینید تقریباً همه‌چیز به پروتئین وابسته است؛ از رشد و حفظ عضله‌ها گرفته تا ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده بعد از ورزش یا یک روز شلوغ، و حتی قدرت سیستم ایمنی برای مقابله با ویروس‌ها و عفونت‌ها. پروتئین در عمل، تیم مهندسی و تعمیرات بدن است؛ هر جا قرار است چیزی ساخته، تقویت یا بازسازی شود، پای پروتئین در میان است.

در این میان، شیر یکی از ساده‌ترین و در عین حال بحث‌برانگیزترین منابع پروتئین است؛ نوشیدنی آشنایی که سال‌هاست در صبحانه‌ها، رژیم‌های ورزشی و حتی برنامه غذایی کودکان و سالمندان تکرار می‌شود. در بازار لبنیات ایران، محصولاتی مانند پروتئین شیر پگاه نمونه‌ای شناخته‌شده از همین خانواده هستند که توجه ورزشکاران و افراد سلامت‌جو را جلب کرده‌اند.

در آماده‌سازی و تحلیل علمی اطلاعات، تیم تخصصی پارسی پودر همراه ما بوده و با حوصله به سؤالات و ابهام‌ها پاسخ داده است. از شما دعوت می‌کنیم ادامهٔ این بررسی را کامل بخوانید.

ترکیب تغذیه‌ای شیر در یک لیوان

یک لیوان شیر تنها منبع پروتئین نیست؛ مجموعه‌ای کامل از درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را در خود دارد. پروتئین برای عضله‌سازی، چربی‌های سالم برای انرژی پایدار، کربوهیدرات و لاکتوز برای سوخت‌رسانی، و کلسیم برای سلامت استخوان—همگی در کنار هم شیر را به یک خوراک ارزشمند تبدیل می‌کنند. شناخت این ترکیب به ما کمک می‌کند نقش واقعی شیر را در تغذیه روزانه بهتر درک کنیم.

انواع مختلف پروتئین موجود در شیر

پروتئین شیر فقط یک ترکیب واحد نیست، بلکه از دو خانوادهٔ اصلی به نام «کازئین» و «پروتئین‌های وی (آب‌پنیر)» تشکیل شده است. حدود چهار پنجم پروتئین شیر را کازئین و حدود یک پنجم را وی می‌سازد. تفاوت این دو گروه در ساختار، سرعت هضم و کاربرد تغذیه‌ای باعث شده شناخت آن‌ها برای ورزشکاران، متخصصان تغذیه و حتی مصرف‌کنندگان عادی شیر اهمیت داشته باشد.

معرفی دو دسته اصلی

• کازئین: پروتئین کند‌هضم، غالب در شیر، پایهٔ اصلی پنیر.

• پروتئین‌های وی (آب‌پنیر): پروتئین تند‌هضم، محلول در بخش آبی شیر، محبوب در مکمل‌ها.

کازئین: پروتئین غالب و کند‌هضم شیر

کازئین حدود ۷۵–۸۰ درصد پروتئین شیر گاو را تشکیل می‌دهد و به‌صورت ساختارهایی به نام «میسل» در شیر حضور دارد. این میسل‌ها در معده لخته تشکیل می‌دهند و به همین دلیل کازئین آهسته‌تر هضم می‌شود و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. نقش کازئین در ساخت پنیر و بسیاری از لبنیات تخمیری کلیدی است و از دید تغذیه‌ای، منبع پایدار اسیدهای آمینه در طول چند ساعت پس از مصرف به حساب می‌آید.

زیرگروه‌های اصلی کازئین در شیر:

• کازئین آلفا-s1: مهم‌ترین جزء کازئین، تأثیرگذار بر ساختار میسل‌ها.

• کازئین آلفا-s2: مکمل آلفا-s1 در پایداری میسل‌ها.

• کازئین بتا: مؤثر بر بافت و ویژگی‌های فیزیکی شیر و پنیر.

• کازئین کاپا: مسئول پایدار نگه‌داشتن میسل و کلیدی در فرآیند پنیرسازی.

پروتئین‌های وی (آب‌پنیر): بخش تند‌هضم و غنی از اسیدهای آمینه

پروتئین‌های وی حدود ۲۰–۲۵ درصد پروتئین شیر گاو را تشکیل می‌دهند و در بخش آبی یا سرم شیر حل شده‌اند. این پروتئین‌ها هضم سریعی دارند، به‌سرعت وارد جریان خون می‌شوند و به‌خصوص برای زمان‌های نزدیک به تمرین ورزشی یا ریکاوری بعد از آن محبوب هستند. وی از نظر اسیدهای آمینه ضروری و به‌ویژه BCAA (لوسین، ایزولوسین، والین) غنی است و همین ویژگی آن را به گزینه‌ای جذاب در مکمل‌های پروتئینی تبدیل کرده است.

به همین دلیل است که در تولید محصولاتی مانند پودر پروتئین پگاه MPC از همین نوع پروتئین‌های شیر تغلیظ‌شده استفاده می‌شود تا دسترسی به پروتئین کامل و باکیفیت آسان‌تر شود.

زیرگروه‌های مهم پروتئین‌های وی:

• بتا-لاکتوگلوبولین: فراوان‌ترین پروتئین وی، منبع مهم اسیدهای آمینه ضروری.

• آلفا-لاکتآلبومین: پروتئینی با کیفیت بالا، مرتبط با سنتز لاکتوز در غدهٔ پستان.

• سرم آلبومین: پروتئین انتقالی که در سرم خون هم دیده می‌شود.

• ایمونوگلوبولین‌ها: پروتئین‌های ایمنی که در دفاع بدن نقش دارند.

مقدار پروتئین در انواع شیر

مقدار پروتئین در انواع شیر متفاوت است، اما بیشتر شیرهای حیوانی در هر لیوان حدود ۷ تا ۹ گرم پروتئین دارند. شیر گاو (پرچرب، کم‌چرب یا بدون چربی) از نظر پروتئین تقریباً نزدیک به هم هستند. شیر بز کمی شبیه شیر گاو است، ولی شیر گوسفند غلیظ‌تر و پرپروتئین‌تر است. شیر شتر نسبتاً پرپروتئین و سبک هضم است. در مقابل، نوشیدنی‌های گیاهی مثل سویا، بادام و جو دوسر پروتئین‌های کاملاً متفاوتی دارند.

اعداد زیر تقریبی و بر اساس هر لیوان حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر هستند.

انواع شیر گاو

• شیر گاو پرچرب
  حدود ۷–۸ گرم پروتئین در هر لیوان؛ مناسب افرادی که هم به انرژی (چربی) و هم به پروتئین نیاز دارند، مثل کسانی که دچار کم‌وزنی هستند یا می‌خواهند کالری دریافتی خود را بالا نگه دارند.

• شیر نیم‌چرب (۲٪)
  حدود ۷–۸ گرم پروتئین در هر لیوان؛ تعادل خوبی بین پروتئین و چربی ایجاد می‌کند و برای مصرف روزانهٔ اکثر افراد (خانواده‌ها، دانش‌آموزان، ورزشکاران عادی) گزینه‌ای متعادل است.

• شیر کم‌چرب / بدون چربی (اسکیم)
  حدود ۸ گرم پروتئین در هر لیوان؛ پروتئین را تقریباً کامل حفظ می‌کند ولی چربی و کالری را کاهش می‌دهد، بنابراین برای رژیم‌های کاهش وزن یا کسانی که باید چربی اشباع را محدود کنند، مناسب‌تر است.

شیر دام‌های دیگر

• شیر بز
  حدود ۸–۹ گرم پروتئین در هر لیوان؛ هضم آن برای بعضی افراد آسان‌تر از شیر گاو گزارش شده و برای کسانی که به طعم خاص آن عادت دارند، منبع مناسب پروتئین و چربی است.

• شیر گوسفند
  حدود ۱۴–۱۵ گرم پروتئین در هر لیوان؛ بسیار غلیظ‌تر از شیر گاو است و علاوه بر پروتئین بالا، چربی بیشتری هم دارد؛ بیشتر در تولید پنیرهای غلیظ و محصولات لبنی پرانرژی استفاده می‌شود تا مصرف روزانهٔ ساده.

• شیر شتر
  حدود ۹–۱۰ گرم پروتئین در هر لیوان؛ پروتئین نسبتاً بالا و ترکیب خاصی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد و در برخی مناطق به‌عنوان نوشیدنی عملکردی برای انرژی، ایمنی و هیدراتاسیون مصرف می‌شود.

نوشیدنی‌های گیاهی شبیه شیر

• شیر سویا (نسبتاً پروتئینی)
  معمولاً حدود ۶–۸ گرم پروتئین در هر لیوان (بسته به برند و غلظت). از نظر مقدار پروتئین شبیه شیر گاو است و برای گیاه‌خواران یا افراد با عدم تحمل لاکتوز، انتخاب اصلی به عنوان جایگزین پروتئینی شیر محسوب می‌شود.

• شیر بادام (پروتئین کمتر)
  اغلب فقط ۱–۲ گرم پروتئین در هر لیوان دارد؛ با اینکه از مغز بادام تولید می‌شود، اما به‌خاطر رقیق‌بودن، از نظر پروتئینی ضعیف است و بیشتر برای طعم، تنوع و کاهش کالری استفاده می‌شود تا تأمین پروتئین.

• شیر جو دوسر و نوشیدنی‌های مشابه
  معمولاً حدود ۲–۴ گرم پروتئین در هر لیوان؛ بافت کرمی و طعم ملایم دارد و برای قهوه و نوشیدنی‌های گرم محبوب است، اما از نظر پروتئینی نسبت به شیر گاو و سویا ضعیف‌تر است و نیاز به مکمل پروتئینی جداگانه را برطرف نمی‌کند.

نیاز روزانه پروتئین و جایگاه یک لیوان شیر در آن

بدن یک فرد بالغ معمولی، روزانه به مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارد تا عضله‌ها، سیستم ایمنی و بافت‌های بدن خوب کار کنند. به‌طور ساده، خیلی از منابع تغذیه می‌گویند نیاز پایهٔ پروتئین چیزی حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است؛ یعنی اگر کسی ۷۰ کیلو باشد، حدود ۵۵–۶۰ گرم پروتئین در روز برایش کافیِ پایه محسوب می‌شود. یک لیوان شیر گاو معمولی هم (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) تقریباً ۷–۸ گرم پروتئین دارد، پس خودش به‌تنهایی «کامل‌کننده»‌ی رژیم نیست، اما می‌تواند بخشی از سهم روزانه را خیلی راحت پر کند.

• بزرگسال کم‌تحرک
  حدوداً روزی ۵۰–۶۰ گرم پروتئین لازم دارد؛ یک لیوان شیر می‌تواند نزدیک به ۱۰–۱۵٪ از نیاز روزانه‌اش را پوشش دهد.

• فرد فعال / ورزشکار سبک
  ممکن است روزی حدود ۷۰–۹۰ گرم پروتئین نیاز داشته باشد؛ یک لیوان شیر برای او حدود ۸–۱۲٪ از نیاز روزانه را تأمین می‌کند.

• کودک / نوجوان در حال رشد
  بسته به سن و وزن، ممکن است حدود ۳۰–۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشد؛ برای این گروه، یک لیوان شیر می‌تواند چیزی حدود ۱۵–۲۵٪ از نیاز روزانه را پر کند.

سوالات متداول

آیا شیر به‌تنهایی می‌تواند تمام نیاز پروتئینی روزانه را تأمین کند؟

خیر. یک لیوان شیر فقط بخشی از نیاز روزانه را پوشش می‌دهد و بهتر است در کنار منابع دیگر مثل گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات مصرف شود.

برای کاهش وزن، کدام نوع شیر مناسب‌تر است؟

شیر کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب مناسبی است؛ چون تقریباً همان مقدار پروتئین را با چربی و کالری کمتر فراهم می‌کند، به شرطی که کل رژیم غذایی هم متعادل باشد.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارم، از چه گزینه‌ای استفاده کنم؟

می‌توانید از شیر بدون لاکتوز یا نوشیدنی سویا غنی‌شده استفاده کنید که از نظر مقدار پروتئین به شیر گاو نزدیک است. مشورت با متخصص تغذیه یا تیم‌های تخصصی مثل پارسی پودر می‌تواند انتخاب را دقیق‌تر کند.

جمع بندی

در یک لیوان شیر حدود ۸ گرم پروتئین، در کنار چربی، کربوهیدرات، لاکتوز، کلسیم و ریزمغذی‌های دیگر وجود دارد. پروتئین شیر از دو بخش اصلی کازئین (کند‌هضم و سیرکننده) و وی (تند‌هضم و محبوب در ورزش) تشکیل می‌شود. بیشتر شیرهای حیوانی در هر لیوان حدود ۷ تا ۹ گرم پروتئین دارند و نوشیدنی‌های گیاهی معمولاً پروتئین کمتری دارند. با توجه به نیاز تقریبی ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن، یک لیوان شیر معمولاً ۱۰ تا ۲۵ درصد نیاز روزانه را (بسته به سن و سطح فعالیت) پوشش می‌دهد.