غذاهای روزانه حاوی کربنات کلسیم

درباره کربنات کلسیم

کربنات کلسیم به عنوان بخشی از پوسته زمین در سراسر جهان یافت می شود. انجمن صنایع معدنی صنعتی آمریکا توضیح می دهد که شما آن را در گچ، سنگ آهک و سنگ مرمر پیدا می کنید – همچنین در پوسته های صدف ماهی وجود دارد. برای ساخت مصالح ساختمانی، کاغذ، پلاستیک، رنگ و گچ تخته سیاه استفاده می شود. کربنات کلسیم همچنین یک مکمل غذایی است که برای افزایش مصرف مواد معدنی در رژیم غذایی هنگامی که رژیم شما دچار کمبود کلسیم است استفاده می شود. شما برای استخوان های سالم، سیستم عصبی خوب، عملکرد مناسب قلب و حرکت صاف عضلات به کلسیم نیاز دارید.بزرگسالان روزانه به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. طبق نظرکلینیک کلیولند، مکمل های کربنات کلسیم معمولاً ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم در هر قرص تأمین می کنند.

آیا باید کلسیم و منیزیم را با هم مصرف کنید؟

 کربنات کلسیم خوراکی گاهی اوقات به عنوان ضد اسید استفاده می شود، زیرا قلیایی زیادی دارد و می تواند اسید معده را خنثی کند. قرص ها را قبل از بلعیدن کاملاً بجوید و هرگز از دوز توصیه شده بیشتر نکنید.اگر کربنات کلسیم را به عنوان مکمل غذایی مصرف می کنید، آن را همراه با غذا یا بلافاصله بعد از غذا مصرف کنید. انستیتوی ملی بهداشت توضیح می دهد که در حضور غذا بهترین جذب را دارد.

کربنات کلسیم هنگامی که به عنوان یک افزودنی غذایی استفاده می شود، به عنوان یک ماده ضد انعقاد، یک منبع کلسیم اضافه شده و یک ماده غذایی سفید عمل می کند. این ماده مغذی برای مخمرها، کاهنده اسید و ماده ای سفت کننده است. کربنات کلسیم همچنین می تواند برخی محصولات را تثبیت و ضخیم کند و برای تقویت خمیر استفاده شود.

استفاده ازکربنات کلسیم در غذا

غذاهای حاوی کربنات کلسیم را بشناسیم کربنات کلسیم در بیکینگ پودر، مخلوط خشک دسر، خمیر و شراب وجود دارد. در خوراک دام نیز استفاده می شود. چندین کاربرد بالقوه کربنات کلسیم در غذا شامل موارد زیر است:

• غلات صبحانه
• میله های تغذیه ای
• غذاهای پخته شده
• نوشیدنی های غنی شده
• کوکی و کراکر
• سوپ و سس

در نهایت، برای اینکه بدانید کالایی در آن کربنات کلسیم وجود دارد یا خیر، باید لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید. همه غذاهای غنی شده از کلسیم نیز از کربنات کلسیم استفاده نمی کنند. به عنوان مثال، آب پرتقال غنی شده با Tropicana حاوی تری کلسیم سیترات به عنوان منبع کلسیم است. در مقایسه با کربنات کلسیم، جذب بالاتری دارد. سایر مواد تقویت کننده کلسیم شامل گلوکونات، لاکتات و فسفات است. مالات سیترات کلسیم شکل دیگری است و در مارک های مختلفی از آب میوه یافت می شود.

غذاهای حاوی کربنات کلسیم را بشناسیم ،غذاهای خاصی که روی آن برچسب کربنات کلسیم دارند، شامل انواع مختلفی از نوارهای غذایی، و کوکی های صبحانه است. همه “شیرهای” غیر لبنی حاوی کربنات کلسیم نیستند، اما در بعضی محصولات ، شیر بادام هندی و شیر سویا وجود دارد. برخی از نان های تجاری از جمله نان شگفت انگیز نیز حاوی کربنات کلسیم هستند.

چگونه بهترین شیر غیر لبنی را برای اهداف تغذیه ای خود پیدا کنیم؟

غذاهای حاوی کربنات کلسیم را بشناسیم ،برای تأمین نیاز روزانه کلسیم بدن لازم نیست به کربنات کلسیم موجود در غذا یا مکمل ها اعتماد کنید. در حقیقت، کربنات کلسیم مکمل می تواند عوارض جانبی دستگاه گوارش مانند نفخ، یبوست و گاز ایجاد کند.گزینه های غذایی کامل کلسیم متنوع است. محصولات لبنی، مانند ماست شیر ​​گاو، پنیر و شیر، همه منابع عالی کلسیم هستند. یکی از راه های دریافت کلسیم مورد نیاز شما خوردن سه فنجان غذا از این منابع است. یک وعده ۱٫۵ اونسی پنیر سفت (مانند چدار) به عنوان یک فنجان محسوب می شود.

همچنین می توانید کلسیم را از مواد غذایی مانند کلم پیچ و کلم بروکلی و همچنین ماهی ساردین کنسرو شده یا ماهی سالمون با استخوان های سالم دریافت کنید. اسفناج حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما سایر ترکیبات موجود در این سبزی توانایی جذب بهینه بدن را مهار می کند.شیرها و آب میوه های غیر لبنی و غلات در واقع منابع خوبی نیستند مگر اینکه غنی شده باشند. غذاهای غنی شده با کربنات کلسیم (یا سایر اشکال کلسیم) هنوز منبع خوبی از این ماده معدنی هستند که باید در رژیم غذایی شما بگنجانند، خصوصاً اگر لبنیات زیادی مصرف نمی کنید

ویتامین ها و مواد معدنی: منابع غذایی کلسیم

مقدار خوراکی توصیه شده برای کلسیم با توجه به سن متفاوت است. اکثر مردم فقط نیمی از نیاز خود را مصرف می کنند.

• سن 19-50 سال: 1000 میلی گرم در روز
• بیش از 50 سال: 1200 میلی گرم در روز

کلسیم موجود در فرآورده های لبنی با حداکثر مقدار جذب می شود، اما اگر نمی توانید محصولات لبنی را تحمل کنید، اکنون غذاهایی غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال و “شیر” سویا وجود دارد. برخی از سبزیجات، لوبیا و آجیل ها نیز منبع خوبی برای کلسیم هستند اما برای دریافت 300 میلی گرم کلسیم موجود در 1 فنجان شیر لازم است مقدار زیادی از آنها را بخورید. برای اینکه بدن بتواند کلسیم موجود در غذا را جذب کند، به یک هورمون تولید شده توسط ویتامین Dنیاز دارد. غذاهای لبنی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند.

اگر از نظر کلسیم به غذاهای غیر لبنی وابسته هستید، مطمئن شوید که یک نوع روزانه مصرف می کنید. چندین ویتامین به علاوه مواد معدنی به منظور دریافت ویتامین D کافی است. پوست شما همچنین در معرض آفتاب ویتامین D تولید می کند. برای دریافت کافی ویتامین D در هر هفته حدود 15 دقیقه زمان نیاز داریم. در ماه های زمستان نمی توانیم برای ویتامین D به خورشید اعتماد کنیم بنابراین مهم است که روزانه یک ویتامین چندگانه مصرف کنیم. بعضی از غلات به مقدار زیاد با کلسیم غنی می شوند. اگر اینها را مرتب می خورید، حتماً در مصرف مکمل کلسیم زیاده روی نکنید.

راه های افزودن کلسیم به رژیم غذایی شما

ده نکته برای افزودن کلسیم به رژیم غذایی شما:

• برای میان وعده یک ماست کم چرب میل کنید.
• پنیر کم چرب یا سویا رنده شده را به ساندویچ های رول یا سالاد اضافه کنید.
• در سرخ کردن از توفوی مارین شده استفاده کنید.
• مقداری بادام را روی غلات یا سالاد خود بپاشید.
• غذاهای اصلی را به جای پروتئین حیوانی بر اساس لوبیا تهیه کنید.
• سبزیجات یا شلغم پخته شده را به عنوان سبزی “جدید” امتحان کنید.
• برای کویر پودینگ کم چربی داشته باشید.
• برای صبحانه از آب پرتقال غنی شده با کلسیم استفاده کنید.
• به جای پاپ کرن در رستوران ها شیر کم چرب سفارش دهید.
• شیراب وانیلی روی بلغور جو دوسر خوشمزه است.

مکمل های کلسیم، از چه نوعی استفاده کنم؟

متخصصان تغذیه ترجیح می دهند که ما کلسیم خود را از طریق غذا دریافت کنیم، اما اگر غذاهای غنی از کلسیم را به اندازه کافی نمی خورید، باید مکمل مصرف کنید. کلسیم موجود در مکمل ها به اشکال مختلف وجود دارد. دارای بالاترین غلظت کلسیم از نظر وزنی است (40 درصد) بنابراین در صورت استفاده از سیترات کلسیم که 21 درصد کلسیم یا لاکتات کلسیم است یعنی 14 درصد کلسیم، نیازی به مصرف قرصهای آنچنانی نخواهید داشت.

کربنات کلسیم نوعی کلسیم است که در آنتی اسیدهای معروف مانند TUMS یا ROLAIDS یافت می شود. به طور کلی قیمت آن کمتر از سیترات کلسیم است. با این حال برخی از افراد سیترات کلسیم را بهتر تحمل می کنند. شما می خواهید از مکمل های کلسیم حاوی bonemeal اجتناب کنید، زیرا این مواد می توانند حاوی سرب که یک ماده بسیار سمی است، باشند. به دنبال تعیین USP در مورد مکمل کلسیم خود باشید. این نشان می دهد که مکمل حل می شود و به اندازه کافی جذب می شود.

به بیشتر مکمل های کلسیم معمولاً ویتامین D اضافه می کنند که خوب است، زیرا به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند. اگرچه منیزیم یا سایر مواد معدنی اغلب به مکمل های کلسیم اضافه می شوند، اما توصیه نمی شود زیرا مکمل های معدنی حاوی منیزیم، آهن و روی در واقع در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کنند. آنتی اسیدهایی مانند TUMS یا ROLAIDS منبع ارزان کربنات کلسیم هستند و هیچ چیز دیگری اضافه نمی شود.

اگر از این موارد استفاده می کنید، اطمینان حاصل کنید که از مکمل چند منظوره ویتامین یا مواد معدنی برای دریافت ویتامین D استفاده می کنید. با این حال، همزمان با مصرف مکمل کلسیم، مکمل های متعدد ویتامین یا مواد معدنی خود را مصرف نکنید زیرا مواد معدنی در ویتامین برای جذب با کلسیم رقابت می کند.

چه مقدار مکمل لازم است؟

متخصصان توصیه می کنند که مکمل های کلسیم حاوی بیش از 500 – 600 میلی گرم کلسیم در هر وعده نیستند. این بیشترین توانایی بدن در یک زمان است. حد بالای کلسیم از مکمل های غذایی PLUS 2500 میلی گرم در روز است. سمیت کلسیم می تواند در افرادی که مگا دوز مکمل کلسیم مصرف می کنند، ایجاد سردرد، تحریک پذیری و مشکلات کلیوی شود. بهتر است یک متخصص تغذیه رژیم غذایی خود را از نظر کلسیم ارزیابی کند و سپس به شما در مورد مقدار کلسیم از مکمل ها توصیه کند.

چه زمانی باید کلسیم مصرف کنم؟

به طور کلی بهتر است از مکمل های کلسیم بین وعده های غذایی یا هنگام خواب استفاده کنید زیرا چندین عامل غذایی باعث کاهش جذب کلسیم از مکمل ها می شود. اگر شما بیش از 70 سال سن دارید و از مکمل کربنات کلسیم استفاده می کنید، پس از آن ممکن است بخواهید آن را بخورید. کلسیم برای جذب شدن به یک محیط اسیدی نیاز دارد و هرچه پیرتر می شویم اسیدیته روده ما کاهش می یابد. مکمل های سیترات کلسیم در حال حاضر اسیدی هستند بنابراین لازم نیست که آنها را به همراه وعده های غذایی مصرف کنید. برخی افراد از مکمل های کلسیم، به ویژه کربنات کلسیم، سوء هاضمه و گاز دریافت می کنند. مصرف آن هنگام خواب به افراد کمک می کند مکمل را بهتر تحمل کنند.