توصیه های تغذیه ای برای کاهش چربی برنامه اول
متوجه خواهید شد که اینجای این مقاله هیچ کاردیویی ذکر نشده است. مطمئناً می توانید ورزش کاردیو را اضافه کنید. توصیه می شود در مجموع 1 تا 2 ساعت در هفته تمرینات هوازی را با استفاده از فرمی که واقعاً از اجرای آن لذت می برید انجام دهید.به‌جای انجام ساعت‌ها تمرین هوازی، توصیه می‌شود برای کاهش چربی به تغذیه خود توجه کنید. این به معنای اولویت دادن به خوردن با کیفیت با کمبود کالری و مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده بدون چربی بدن است.با استفاده از محاسبه گر کالری به میزان کالری مورد نیاز خود پی ببرید. بعد از اینکه این عدد را به دست آوردید، حدود 500 کالری از آن کم کنید.
یکی از ابزارهایی که برای لاغری، تناسب اندام، تسکین دردهای عضلانی و… مورد کاربرد قرار می گیرد گن لاغری شکمی مردانه یا کمربندهایی ساخته شده از جنس لاتکس است؛ گن ساعت شنی نیز نوعی از گن های لاغری است که برای افراد دارای چربی اضافه در ناحیه شکم و پهلو مناسب می باشد.
هنگامی که کل کالری مورد نیاز خود را برای از دست دادن چربی بدن دریافت کردید، باید مصرف پروتئین را برای هدف خود بهینه کنید. دستورالعمل های عمومی معمولاً 0/8 تا 1/6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی بدن است. از آنجایی که محاسبه آن برای برخی دشوار است، توصیه استاندارد 0/8 تا 1/6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. به هر حال مصرف پروتئین اضافی احتمالاً شما را کمی بیشتر سیر نگه می‌دارد، بنابراین کار چندان مهمی نیست. درهر حال، با کنترل کالری و پروتئین خود (همراه با تمرین بالا – یا چیزی مشابه) پیشرفت بزرگی خواهید دید.
نکاتی در سبک زندگی برای کاهش چربی
اگر نکته ای وجود دارد که ترکیب بدن و کیفیت زندگی شما را به شدت بهبود می بخشد، این است که کیفیت و میزان خواب با کیفیتی را که هر شب دریافت می کنید به حداکثر برسانید.
در این مدت مدیتیشن کنید و یا یادداشت کنید. با افکار خود آشنا شوید و نحوه واکنش خود به افکار را از نقطه نظر ذهنی پیگیری کنید. ممکن است از سخت گیری خود متعجب شوید که استرس غیرضروری زیادی را به زندگی شما اضافه می کند. آن را یادداشت کنید و روی بهبود آن وضعیت با خود کار کنید.
این ترفندهای کوچک، همراه با تمایلات ورزشی و تغذیه ای شما احتمالاً به کیفیت کلی زندگی شما می افزایند. اگر متوجه شدید که دارد از کیفیت کلی زندگی شما کم می کند، یک ثانیه وقت بگذارید و آنچه را که اشتباه پیش می رود تجزیه و تحلیل کنید و سعی کنید به راه حل فکر کنید، در حالی که هرگز از مسیر اهداف خود خارج نشوید.
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن سطح متوسط
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن سطح متوسط
مسیر کاهش چربی خود را با یک تمرین کاهش چربی که برای کمک به حفظ عضلات و سوزاندن کالری مناسب است، شروع کنید. این برنامه 8 هفته ای مطمئنا کمک کننده است!
خلاصه تمرین
| تقویم تمرینی | توضیحات |
| هدف اصلی | کاهش چربی |
| نوع تمرین | مقاومتی |
| سطح آموزش | متوسط |
| مدت زمان برنامه | 8 هفته |
| روزهای در هفته | 5 |
| زمان در هر جلسه تمرین | 45-70 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات، سایر موارد |
| جنسیت هدف | مرد و زن |
| لوازم پیشنهادی | در کنار این برنامه از یک رژیم منطقی کاهش چربی استفاده کنید. |
شرح تمرین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن سطح متوسط
زمان از بین بردن چربی های بدن است!
و اکنون که این مفهوم احمقانه را کنار گذاشتیم – زیرا سلول‌های چربی پس از انباشته شدن نمی‌توانند از بین بروند – ما می‌توانیم با توسعه یک استراتژی مفید به اهداف کاهش وزن خود ادامه دهیم.
وقتی “چربی از دست می دهید”، سلول های چربی کوچک می شوند. و تنها راه واقعی برای کوچک کردن سلول های چربی، حفظ کمبود کالری است.
علاوه بر این، اگر می خواهید توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنید، باید تمرین مقاومتی انجام دهید (ترجیحاً با وزنه).
بنابراین، این برنامه 8 هفته ای یک برنامه روتین را برای کمک به حفظ عضلات بدون چربی و در عین حال از دست دادن چربی بدن ترسیم می کند.
بررسی اجمالی از بین بردن چربی بدن
این روال کاهش چربی 8 هفته ای به ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای کمک به کاهش چربی بدن کمک می کند. با این حال، برای تبدیل آن به یک روال موفق، باید با کاهش کالری دریافتی غذا بخورید.این روتین یک تمرین 5 روزه در هفته است که پس از تقسیم بالا/پایین با یک تمرین کامل بدن در روز شنبه انجام می شود. تمرین مقاومتی در مراحل کاهش چربی برای حفظ توده بدون چربی بدن مهم است.
با توجه به اینکه این یک روال تمرینی 5 روزه است، بیشتر برای یک ورزشکار متوسط طراحی شده است. حجم تمرین کمی بیشتر خواهد شد زیرا یک روز اضافی برای تقسیم کردن حجم تمربن در اختیار خواهید داشت.
انتخاب وزنه باید در محدوده 7-8 تکرار باشد، در اکثر تمرینات ذکر شده است. شما باید هر ست را به گونه ای به پایان برسانید که انگار هنوز 2-3 تکرار در اخر هرست باقی مانده است. شدت کمی کمتر به شما این امکان را می دهد که فرکانس تمرین را حفظ کنید و در عین حال زمان کافی برای ریکاوری بعد از هر تمرین را به شما می دهد.
مانند بسیاری از برنامه های مربوط به عضلات و قدرت، هدف اصلی باید افزایش توده بدون چربی بدن، هفته به هفته باشد. با این حال، با توجه به اینکه در حین اجرای برنامه با کمبود کالری غذا می خورید، انتظار نمی رود که هر هفته منجر به افزایش وزن عضلات شما شود. در طول انجام برنامه بدنسازی برای کاهش وزن، برنامه را با شدت بالایی که می توانید اجرا کنید.
دوره‌های استراحت بین هر حرکت 90 تا 120 ثانیه و استراحت بین ست ها برای ست اول 90 ثانیه، ست دوم 60 ثانیه و 45 ثانیه برای ست های باقی‌مانده ذکر شده است. در صورت نیاز استراحت را بیشتر کنید تا به طور کامل بعد از هر ست ریکاوری شوید و در عین حال همچنان در محدودیت زمانی مشخص شده برای تمرین باشید.
این تقویم تمرینی برنامه بدنسازی برای کاهش وزن است:
- شنبه- تمرین بالاتنه
- یک شنبه – تمرین پایین تنه
- دو شنبه – استراحت
- سه شنبه – تمرین بالاتنه
- چهار شنبه – تمرین پایین تنه
- پنج شنبه- تمرین کامل بدن
- جمعه- استراحت
جلسه اول: بالاتنه
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
| زیر بغل دمبل تک خم | 4 | 6-8 تا هر طرف |
| بالا سینه با دمبل | 3 | 8-12 |
| لت از جلو با سیم کش | 3 | 8-12 |
| نشر از جانب سیم کش | 3 | 8-12 |
| جلو بازو با دمبل بر روی میز شیبدار | 3 | 12-15 |
| پشت بازو با هالتر ایستاده | 3 | 12-15 |
جلسه دوم: پایین تنه
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
| اسکوات (اسکات) | 4 | 6-8 |
| لانگ با دمبل | 3 | 6-8 |
| هیپ تراست با هالتر | 3 | 8-12 |
| پشت پا خوابیده با دستگاه | 3 | 12-15 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 5 | 15-20 |
جلسه سوم: بالا تنه
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
| بارفیکس | 4 | 6-8 |
| پرس سینه با دستگاه نشسته | 3 | 8-12 |
| زیر بغل قایقی سیمکش | 3 | 8-12 |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 8-12 |
| جلو بازو با هالتر لاری(EZ) | 3 | 12-15 |
| پشت بازو خوابیده با هالتر EZ | 3 | 12-15 |
جلسه چهارم: پایین تنه
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
| هاک پا دستگاه (هاک اسکوات) | 3 | 6-8 |
| جلو پا دستگاه (جلو ران دستگاه) | 3 | 8-12 |
| ددلیفت رومانیایی با دمبل | 3 | 6-8 |
| پشت پا نشسته با دستگاه | 3 | 8-12 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 5 | 15-20 |
جلسه پنجم: تمام بدن
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
| ددلیفت با هالتر هکس | 4 | 6-8 |
| پارالل | 4 | 8-12 |
| لت از جلو با سیم کش | 4 | 8-12 |
| پارویی با دستگاه H | 3 | 8-12 |
| جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3 | 12-15 |
امروزه افراد بسیاری از انواع گن لاغری تمام تنه زنانه جهت فرم دادن به کمرشان و داشتن ظاهری جذاب استفاده می‌کنند. این گن‌ها در واقع یک نوع کرست هستند که در طول زمان تغییراتی پیدا کرده و پیچیده‌تر شده‌اند.
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن سطح متوسط
سایر ملاحظات کاهش چربی برنامه دوم
متوجه خواهید شد که اینجای این مقاله هیچ کاردیویی ذکر نشده است. مطمئناً می توانید ورزش کاردیو را اضافه کنید. توصیه می شود در مجموع 1 تا 2 ساعت در هفته تمرینات هوازی را با استفاده از فرمی که واقعاً از اجرای آن لذت می برید انجام دهید.
با این حال، کاهش چربی از طریق کمبود کالری حاصل می شود و راه های زیادی وجود دارد که می توانید به کمبود کالری دست یابید. اگر عادت دارید 4 بار در هفته با تقسیم بالا/پایین ورزش کنید، تمرین اضافی کل بدن ممکن است برای رسیدن به آن کافی باشد.
در غیر این صورت، کم کردن چند کالری از میزان دریافتی روزانه یک استراتژی است. یا افزایش مصرف انرژی روزانه از طریق تمرینات هوازی اضافی یکی دیگر از موارد است.
نیاز به آزمایش با آنچه برای شما بهتر است. برخی از افراد با حذف کالری از رژیم غذایی خود مشکل دارند. دیگران زمانی برای افزایش سطح فعالیت خود ندارند.
هر کدام از این استراتژی ها کار می کند – تا زمانی که کمبود انرژی را حفظ کنید، در مسیر کاهش چربی خواهید بود.
چیز دیگری که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید بهینه سازی کیفیت و کمیت خواب است – و اگر قبلاً این کار را انجام نداده اید، باید اولین تاکتیک شما باشد. ما مقالات زیادی در مورد عضله و قدرت داریم که به اهمیت خواب برای کاهش چربی و اهداف رشد عضلانی می پردازد. بنابراین، اگر هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت بالا ندارید، ممکن است پیشرفت خود را کاهش دهید.
در نهایت، با بازگشت به رژیم غذایی، باید مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری/به حداقل رساندن از دست دادن بافت عضلانی در هنگام کمبود کالری مصرف می‌کنید. دستورالعمل های عمومی معمولاً 0/8 تا 1/6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی بدن است. از آنجایی که محاسبه آن برای برخی دشوار است، توصیه استاندارد 0/8 تا 1/6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
در محدوده آزمایش کنید تا بهترین حالت را برای خودتان پیدا کنید. مصرف به سمت پایین پروتئین به شما این امکان را می دهد که کالری بیشتری از سایر منابع درشت مغذی دریافت کنید، که ممکن است به عملکرد تمرین کمک کند. خوردن به سمت بالاتر پروتئین ممکن است به شما کمک کند در حین رژیم غذایی سیری بیشتری داشته باشید. در هر صورت برای هر کس متفاوت است.
شما می‌توانید با اضافه کردن یک یا دو اونس گوشت یا یک یا دو تخم مرغ دیگر یا سفیده تخم مرغ به وعده‌های غذایی خود سطح پروتئین مصرفی‌تان را افزایش دهید. اولین قدم این است که مطمئن شوید به ازای هر نیم‌کیلوگرم وزن بدن حداقل یک گرم پروتئین دریافت می‌کنید. بعداً ممکن است لازم باشد این مقدار را کمی به 1.25، 1.5 یا حتی 2 گرم به ازای هر نیم‌کیلوگرم افزایش دهید. لازم به ذکر است که یک منبع ثابت پروتئین مصرف کنید تا به کاهش خطر از دست دادن عضلات در حین رژیم کمک کنید.
اولین نکته‌ای که پیش از خرید نیم تنه لاغری باید به آن توجه کنید، این است که از سایز دقیق خود مطمئن شوید تا گنی را انتخاب نمایید که کاملا مناسب بدن شما باشد. برای این کار از یک متر کمک بگیرید و اندازه باریک‌ترین قسمت کمر خود را پیدا نمایید.