حتما برایتان جالب است که میزان چربی سوزی ورزش‌های مختلف را بدانید. معمولا وقتی مربی می‌گوید: «چربی سوزی فلان ورزش، خیلی زیاد است»، خوشحال می‌شویم و سریع سراغ آن ورزش می‌رویم. البته شاید هم خودتان یک لیست بلندبالا از ورزش‌هایی که کارشان چربی‌سوزی‌ست دارید؛ اما نمی‌دانید هر کدام‌شان دقیقا چقدر کالری‌سوزی دارند. پیشنهاد می‌کنم لیست‌تان را کنار بگذارید، چون ما در این مطلب قرار است، چربی‌سوزترین ورزش‌های هوازی را در خانه و باشگاه به شما معرفی کنیم.
تمرینات هوازی برای چربی سوزی
شامل ورزش‌های چربی‌سوز فوق‌العاده‌ای‌ست که می‌تواند شما را از شر چربی‌های شکم و پهلو خلاص کند. در واقع اگر قصد کاهش وزن و چربی‌سوزی داشته باشید، باید دست به دامن تمرینات هوازی البته با شکم بند لاغری چربی سوز شوید. برای تعریف تمرین هوازی اجازه دهید برایتان مثال ساده‌ای بزنیم.
تصور کنید که مشغول ورزش یا یک فعالیت بدنی هستید که باعث شده عرق کنید و نفس‌هایتان را به شمارش انداخته است. در نتیجه خون با اکسیژن زیاد از قلب به عضلاتتان پمپاژ می‌شود. این همان تعریف تمرین هوازی است. تمرینی که شما را به نفس‌نفس می‌اندازد و ضربان قلب‌تان را بالا میبرد. حالا فرقی نمی‌کند که دارید با سرعت زیاد از پله‌ها بالا می‌دوید، یا با سرعت زیاد وزنه می‌زنید و یا هرچیز دیگری، همه این‌ها می‌توانند مثال‌هایی از ورزش هوازی باشند.
نکته مهم: بعد از بالا رفتن ضربان قلب و نفس‌نفس‌زدن، شما باید حداقل ۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید. در این‌صورت تمرینی که انجام داده‌اید هوازی‌ست.
ورزش‌های هوازی چربی‌سوز و میزان چربی‌سوزی آن‌ها
نوع و شدت ورزشی که انتخاب می‌کنید، اهمیت زیادی دارد و میزان چربی سوزی شما را تعیین می‌کند. همان‌طورکه قول دادیم در این قسمت می‌خواهیم از میزان کالری‌سوزی و چربی سوزی ورزش های هوازی مختلف برایتان بگوییم.
۱. چربی سوزی ایروبیک
- حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت
این ورزش پرتحرک و شادی‌آور به‌خاطر حرکات موزون و سریعی که دارد، متابولیسم بدن را بالا میبرد و به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند؛ اما نباید روی چربی سوزی حساب خیلی ویژه‌ای باز کرد. ایروبیک برخلاف ظاهرش کالری‌سوزی زیادی ندارد. البته باز هم همه چیز بستگی به تعداد، زمان و سرعت انجام حرکات دارد. ضمنا نباید از تأثیر ایروبیک در تقویت سیستم تنفسی و مبارزه با افسردگی غافل شد. یادتان باشد که این ورزش در کنار تمرینات با وزنه و قدرتی می‌تواند بدنتان را به چربی‌سوزیِ بیشتر و در نهایت به فرم ایده‌آل برساند.
۲. چربی سوزی پیاده روی
- سوزاندن ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت
همیشه به‌عنوان یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌ِحل‌ها برای لاغرشدن به شمار می‌رود. ولی میزان چربی سوزی ورزش پیاده‌روی، در سطح متوسط قرار دارد و نمی‌توانیم این سبک تمرین هوازی را به عنوان چربی‌سوزترین ورزش انتخاب کنیم. البته میزان کالری‌سوزی پیاده روی، به شدت فعالیت شما بستگی دارد. هرچقدر پیاده‌روی سرعتی‌تر باشد، قطعاً ضربان قلب بالاتر می‌رود و به چربی‌سوزیِ بیشتری هم می‌رسید.
۳. چربی سوزی دویدن
یکی دیگر از ورزش‌های خوب هوازی، است. البته منظورمان دویدن سرعتی نیست، چون این نوع تمرین در دسته بی‌هوازی‌ها قرار میگیرد. چربی سوزی ورزش دویدن بالا است و همچنین باعث می شود که متابولیسم بدنتان در طول روز هم افزایش پیدا کند. اگر می‌خواهید هم‌زمان، علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات پایین‌تنه، به چربی‌سوزی بالایی برسید، باید بگوییم که دویدن با گن چسبی شکم انتخاب خیلی خوبی برای شماست. پیشنهاد می‌کنیم عجله نکنید، چراکه هنوز چربی‌سوزترین ورزش دنیا را معرفی نکرده‌ایم.
۴. چربی سوزی طناب‌زدن
- بیش از ۱۰۰۰ کالری در ساعت
باورتان می‌شود که طناب‌زدن، ۱۰۰۰ کالری در ساعت می سوزاند؟! طناب‌زدن بهترین ورزش برای چربی سوزی است. این سبک تمرین هوازیِ فوق‌العاده علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات شانه و دست‌ها باعث افزایش میزان تمرکز و قدرت بدنی‌تان هم می‌شود. فواید بیشتر طناب زدن را در “” بخوانید.
نکته: باید دقت کنید که به‌خاطر لاغرشدن، بیش‌ازحد هم طناب نزنید. چون بدون‌ِشک یک ساعت طناب‌زدن، آن هم پشت سرهم می‌تواند به لگن و پاهای‌تان آسیب جدی وارد کند. به صورت اصولی و طبق برنامه طناب بزنید. اگر می‌خواهید کالری‌سوزیِ بالایی داشته باشید و بدون آسیب‌دیدگی، به اندام دلخواه‌تان برسید، حتما با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه مناسب خود را بگیرید.
۵. چربی سوزی پله‌نوردی
- حدود ۶۵۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت
باورتان می‌شود که یک ساعت بالا و پایین رفتن از پله‌ها تا ۹۰۰ کالری می‌سوزاند؟ شاید از حالا به بعد بهتر باشد به جای آسانسور از پله استفاده کنیم. پله‌نوردی یک ورزش هوازی پرفشار است و همان‌طورکه شاید تجربه کرده باشید، بعد از یکی دو طبقه بالا رفتن از پله‌ها، دچار خستگی زیادی می‌شویم و به نفس‌نفس می‌افتیم. این ورزش را به کسانی که مشکل زانو و مفصلی ندارند، توصیه می‌کنیم. بهتر است در حین این ورزش گن بعد جراحی بپوشید تا از ستون مهره ها محاظت شود و چربی سوزی بهتر اتفاق بیفتد چربی سوزی ورزش پله‌نوردی زیاد است و عضلات پایین‌تنه و مرکزیِ بدن را به‌خوبی درگیر می‌کند. این ورزش، با بالابردنِ ضربان قلب، باعث پیشگیری از بیماری‌های قلب-عروقی می‌شود. برای شروع از پله‌های کوتاه استفاده کنید.
۶. چربی سوزی ورزش دوچرخه‌سواری
ظاهراً تفاوت زیادی بین کالری‌سوزیِ و دویدن وجود ندارد و حتی شاید بتوانیم بگوییم، عضلات مشترکی در هر دو تمرین درگیر می‌شوند. تنها تفاوت ورزش دوچرخه‌سواری نسبت به دویدن، این است که دوچرخه، فشار وارده به مفاصل و عضلات را کاهش می‌دهد. همچنین این ورزش برای افرادی که آمادگیِ بدنی کمتر و وزن بالایی دارند، مناسب‌تر است.
۷. چربی سوزی قایقرانی و پاروزنی
تمرین با دستگاه پاروزنی همه عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و به عبارتی ورزش کل بدن به حساب می‌آید. اگر می‌خواهید با چربیِ همه قسمت‌های بدن خداحافظی کنید و همه عضلاتتان را فرم دهید، دستگاه پاروزنی بهترین انتخاب برای شماست. چربی سوزی ورزش پارو زنی ۸۴۰ کالری در ساعت است که عدد بسیار بزرگی به شمار می‌آید؛ اما همه ما که دسترسی به دستگاه پاروزنی نداریم. راه چاره چیست؟ بهترین کار این است که انواع مختلف تمرینات هوازی را بشناسیم و با توجه به شرایط‌مان، مناسب‌ترین آن‌ها را انتخاب کنیم.
۸. چربی سوزی ورزش شنا
چقدر موثر است؟ شنا کردن هم مثل پاروزنی، تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و یک ورزش عالی برای کل بدن است. اگر آسیب دیده‌اید و وزنتان بالاست یا زانوهایتان آسیب‌دیدگی دارد؛ اصلا در انتخاب این تمرین، شکی به دلتان راه ندهید. قطعاً حرکات شنا هرکدام کالری‌سوزیِ خاص خودشان را دارند و با افزایش شدت تمرین و سرعت شنا کردن، می‌توانید کالری‌سوزی‌تان را از ۶۰۰ کالری هم بالاتر ببرید. البته ما میزان چربی سوزی میانگین را گفته‌ایم.
۹. چربی سوزی ورزش تنیس
- حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت
در بازی تنیس شما یک لحظه هم نمی‌ایستید. ارسال و دریافت‌های بی‌وقفه‌ی توپ، تنیس را به یکی از چربی سوزترین تمرین‌های هوازیِ دنیا تبدیل کرده است. شما در یک ساعت ورزش تنیس، حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری می‌سوزانید. با وجود فواید بی‌شمار این ورزش، توصیه می‌کنیم که اگر زانو درد یا کمر درد دارید، تنیس را انتخاب نکنید و اگر مبتدی هستید، حتما یک شروع آرام و آهسته داشته باشید. تنیس، تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و یک شروع طوفانی برای افراد مبتدی است که شاید منجر به گرفتگیِ عضلانی و حتی آسیب شود.
۱۰. چربی سوزی ورزش رزمی برای لاغری
- حدود ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری در ساعت
ورزش‌های رزمی با خشونت کالری می‌سوزانند، یعنی تا حدود ۱۱۰۰ کالری در ساعت. فرقی ندارد شما کاراته کار کنید یا جودو، کیک بوکس یا هر ورزش رزمی دیگری، هنرهای رزمی به شدت از شما انرژی میگیرد و حسابی هم عرق‌تان را درمی‌آورد. انرژی و نیرویی که ورزش‌های رزمی از شما میگیرد، فقط جسمی نیست؛ بلکه ذهنی هم هست. در یک کلاس رزمی، مدام باید در حال حمله و دفاع از خودتان باشید. ضمنا لازم نیست که مبارزات را به صورت حرفه‌ای یاد بگیرید، کافی است فقط در کلاس تکواندو یا کاراته ثبت نام کنید. سالن‌های ورزشی پر از افرادی‌ست که بدون این‌که وارد رینگ شوند، فنون رزمی را یاد می‌گیرند.
۱۱. چربی سوزی ورزش فوتبال
- سوزاندن حدود ۹۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در ساعت
چربی سوزی ورزش فوتبال تا ۱۴۰۰ کالری در ساعت است. فرض کنید به مدت ۹۰ دقیقه در یک فضای باز و وسیع در قالب یک مسابقه سرعتی-مهارتی می‌دوید. بنابراین این مقدار کالری‌سوزی برای فوتبال تعجبی ندارد. موقع ورزش فوتبال، شما هم می‌دوید و هم قدم می‌زنید، اما هرگز یک جا نمی‌ایستید. ضمنا باید در این ورزش، مراقب خودتان هم باشید؛ چراکه در یک بازیِ هیجان‌انگیز که این مقدار کالری می‌سوزانید، آسیب‌های مفصلی و عضلانی هم شایع است.