خواب یکی از اساسی ترین نیازهای انسانی است که تأثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی افراد دارد. در دنیای پر استرس و شلوغ امروزی بسیاری از افراد با مشکلاتی مانند بی خوابی یا خواب نامناسب مواجه هستند. در این میان برخی از عادات غذایی می توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. یکی از این عادات خوردن پسته قبل از خواب است. پسته به عنوان یک مغز خوراکی محبوب و مغذی می تواند تأثیرات مثبت بسیاری بر خواب افراد داشته باشد.
پسته یکی از آجیل های مغذی و پرطرفدار است که به دلیل ارزش غذایی بالا در سراسر جهان مورد توجه افراد بیشماری قرار گرفته است. اما آیا می دانستید که خوردن پسته قبل از خواب می تواند تأثیرات مثبت زیادی بر کیفیت خواب و سلامت بدن شما داشته باشد؟ در این مقاله با بررسی علمی مزایا و فواید خوردن پسته پیش از خواب نکات مهم مرتبط با این عادت غذایی را تحلیل خواهیم کرد.
خوردن پسته قبل از خواب
این مغز حاوی ملاتونین هورمونی طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و تریپتوفان اسید آمینه ای ضروری برای تولید سروتونین و ایجاد آرامش است. ترکیب این مواد به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. علاوه بر این این محصول سرشار از چربی های سالم پروتئین و فیبر است و خوردن پسته قبل از خواب احساس سیری طولانی مدت ایجاد کرده و از گرسنگی شبانه جلوگیری می کند. مواد مغذی موجود در پسته از جمله ویتامین B6 و آنتی اکسیدان ها به کاهش استرس و تقویت ایمنی بدن کمک می کنند.
پسته سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین فیبر ویتامین ها و مواد معدنیست. مهم ترین ترکیبات موجود در پسته که در بهبود کیفیت خواب نقش دارند عبارتنداز: ملاتونین هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. تریپتوفان آمینواسیدی ضروری که در تولید سروتونین و ملاتونین نقش دارد و منیزیم ماده معدنی که به آرامش عضلات و سیستم عصبی کمک می کند.
از مهمترین فواید خوردن پسته قبل از خواب میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش استرس و اضطراب
- تقویت سلامت قلب در خواب
- کمک به هضم بهتر غذا در طول در شب
- کنترل وزن و پیشگیری از پرخوری شبانه
در ادامه هر یک از فواید ذکر شده را بطور اختصاصی بررسی خواهیم کرد.
بهبود کیفیت خواب
مطالعات نشان داده اند که پسته سرشار از ملاتونین است. ملاتونین هورمونی است که بدن به طور طبیعی برای تنظیم چرخه خواب تولید می کند. مصرف پسته بویژه در ساعات پایانی روز می تواند به افزایش سطح این هورمون کمک کرده و باعث خواب عمیق تر و آرام تر شود.
ملاتونین موجود در پسته بیشتر از بسیاری از منابع غذایی دیگر است. مصرف حتی مقدار کمی از آن در طول روز می تواند سطح این هورمون را در بدن افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است که منیزیم می تواند به تسکین سیستم عصبی و کاهش بی خوابی کمک کند و پسته منیزیم قابل توجهی دارد.. همچنین مصرف پسته می تواند به تعادل قند خون در طول شب کمک کرده و از بیدار شدن ناگهانی در نیمه شب جلوگیری کند.
کاهش استرس و اضطراب
وجود منیزیم و تریپتوفان در پسته نقش مهمی در کاهش استرس دارد. این ترکیبات به تولید سروتونین هورمونی که احساس خوشحالی و آرامش را تقویت می کند کمک می کنند. استرس و التهاب از عوامل اصلی بی خوابی هستند. پسته به دلیل داشتن آنتی اکسیدان های قوی مانند لوتئین و ویتامین E می تواند به کاهش التهاب و استرس کمک کند. کاهش استرس یکی از مهم ترین پیش نیازهای خواب باکیفیت است.
پسته و بهبود عملکرد مغز
پسته همچنین سرشار از چربی های غیراشباع است که میتوانند به تقویت عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک کنند. این چربی ها در تنظیم سیستم عصبی مرکزی مؤثر هستند و می توانند به عملکرد بهتر مغز و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کنند.
مطالعه ای که در سال 2015 در مجله Nutrition Research منتشر شد نشان داد که مصرف پسته بطور منظم می تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد شناختی به ویژه در افراد مسن داشته باشد. بهبود عملکرد مغز و کاهش استرس باعث می شود که فرد قبل از خواب احساس راحتی بیشتری داشته باشد و سریع تر به خواب برود.
تقویت سیستم ایمنی بدن
خوردن پسته قبل از خواب و در شب می تواند تأثیر چشمگیری بر تقویت سیستم ایمنی بدن داشته باشد. این مغز سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و ترکیبات پلی فنولیک است که میتوانند به خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند. همچنین پسته حاوی مواد معدنی ضروری مانند روی (زینک) و سلنیوم است که نقشی کلیدی در تقویت سلول های ایمنی و افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و بیماری ها دارند.
تنظیم هورمون های بدن
خوردن پسته قبل از خواب می تواند به تنظیم هورمون های بدن کمک کند زیرا این آجیل سرشار از تریپتوفان است که یک اسید آمینه ای کلیدی برای تولید سروتونین و ملاتونین است. سروتونین به بهبود خلق وخو و کاهش استرس و ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می کند. علاوه بر این ویتامین B6 موجود در پسته نیز نقش مهمی در سنتز هورمون های مرتبط با خواب و استرس دارد.
افزایش انرژی برای روز بعد
خوردن پسته قبل از خواب می تواند منبعی پایدار از انرژی برای روز بعد فراهم کند. این مغز سرشار از پروتئین چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است که به تدریج در طول شب هضم و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. ویتامین های گروه B موجود در پسته به ویژه ویتامین B6 نقش مهمی در تبدیل مواد مغذی به انرژی ایفا می کنند. همچنین مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم به حفظ عملکرد مطلوب عضلات و اعصاب کمک کرده و از خستگی صبحگاهی جلوگیری می کنند. با مصرف متعادل پسته در شب می توانید روز خود را با انرژی و تمرکز بیشتری آغاز کنید.
تقویت سلامت قلب در خواب
پسته به دلیل داشتن چربی های مفید (مانند اسیدهای چرب غیر اشباع) در کاهش کلسترول بد و بهبود سلامت قلب موثر است. مصرف پسته قبل از خواب می تواند در کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب هنگام خواب مؤثر باشد.
کمک به هضم بهتر غذا در شب
فیبر موجود در پسته به بهبود گوارش کمک می کند. این خاصیت می تواند به کسانی که شب ها دچار مشکلات گوارشی هستند کمک کند.
کنترل وزن و پیشگیری از پرخوری شبانه
خوردن مقدار مناسبی پسته قبل از خواب می تواند موجب بوجود آمدن احساس سیری شده و مانع از تمایل به خوردن میان وعده های ناسالم شود. بهتر است پسته را حدود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید تا بدن فرصت داشته باشد تا مواد مغذی موجود در آن را جذب کند و به آرامش برسید.
به این نکته توجه داشته باشید که پسته یک خوراکی نسبتا پرکالری است و مصرف بیش از حد آن ممکن است به افزایش وزن ناخواسته منجر شود. توصیه می شود حداکثر 30 گرم (معادل 49 عدد پسته) در شب و قبل از خواب مصرف شود.
همچنین توصیه میکنیم در حد توان از پسته خام استفاده کنید پسته شور ممکن است باعث افزایش مصرف سدیم و تشنگی شبانه شود. از طرفی برخی افراد ممکن است به پسته حساسیت داشته باشند. قبل از افزودن آن به رژیم غذایی مطمئن شوید که بدن شما به آن واکنش منفی نشان نمی دهد.
خوردن پسته قبل از خواب نه تنها میتواند دلچسب باشد بلکه می تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد استرس را کاهش دهد و سلامت بدن شما را تضمین کند. اما همانطور که گفته شد دقت به مقدار مصرف و انتخاب نوع مناسب پسته (خام یا کم نمک) بسیار مهم است. اگر به دنبال راهی طبیعی برای داشتن خواب بهتر هستید افزودن پسته به رژیم غذایی تان یک انتخاب هوشمندانه خواهد بود.