در این مقاله با جزئیات بیشتری به این مسئله می‌پردازیم.
مرغ یکی از پرمصرف‌ترین گوشت‌هایی است که در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین در میان علاقه‌مندان به فیتنس fitness (متناسب و خوش فرم شدن بدن) نیز، این غذا محبوبیت بالایی دارد، چون حاوی پروتئین بسیار بالایی است.
غذا‌های سرشار از پروتئین می‌توانند به شما کمک کنند به اهداف سلامت و تناسب اندام خود از جمله ساخت عضله، تثبیت عضله و سوزاندن چربی برسید. با این حال مرغ قسمت‌های مختلفی از جمله سینه، ران، بال و ساق دارد. هر قسمت مقدار پروتئین، چربی و کالری متفاوتی دارد. در ادامه می‌خواهیم به شما بگوییم:
سینه مرغ
سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین قسمت‌های این غذا است. یک سینه مرغ بدون پوست و پخته شده (۱۷۲ گرم) حاوی ۵۴ گرم پروتئین است که برابر با ۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم می‌باشد. سینه مرغ همچنین حاوی ۲۸۴ کالری یا ۱۶۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم است. ۸۰ درصد این کالری از پروتئین و ۲۰ درصد آن از چربی می‌آید.
استفاده از سینه مرغ به ویژه بین بدنساز‌ها و کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند شایع است. پروتئین بالا و کالری پایین این قسمت از مرغ بدان معناست که بدون نگرانی درباره دریافت مقدار زیادی کالری می‌توانید حجم بالایی از آن را میل کنید.
ران مرغ
ران مرغ یکی دیگر از قسمت‌های محبوب مرغ است که از نظر مقدار پروتئین نسبت به سینه در جایگاه پایین تری است. یک ران پخته، بدون استخوان و بدون پوست (۵۲ گرم) حاوی ۱۳.۵ گرم پروتئین است. این مقدار برابر است با ۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم. همچنین هر ران مرغ حاوی ۱۰۹ کالری است که ۱۰۰ گرم آن، ۲۰۹ کالری می‌شود. ۵۳ درصد کالری این قسمت، از پروتئین و ۴۷ درصد آن از چربی است.
جالب است که گوشت ران مرغ نسبت به سینه مرغ رنگی تیره‌تر دارد. علتش این است که قسمت ران فعال‌تر است و حاوی *میوگلوبین بیشتری است.
* میوگلوبین Myoglobin: این مولکول کمک می‌کند تا به عضلات فعال، اکسیژن برسد و همچنین آن‌ها را قرمز‌تر می‌کند.
ساق ران مرغ
پای مرغ دو قسمت دارد:
قسمت ران مرغ
– ساق مرغ (ساق مرغ قسمت پایینی پای مرغ است)
یک ساق پای مرغ بدون پوست و استخوان (۴۴ گرم)، حاوی ۱۲.۴ گرم پروتئین است. این مقدار برابر با ۲۸.۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است. همچنین هر ساق مرغ برابر است با ۷۶ کالری. یعنی ۱۰۰ گرم آن، ۱۷۲ کالری می‌شود. ۷۰ درصد این کالری از پروتئین و ۳۰ درصد آن از چربی می‌آید.
بیشتر مردم، ساق پای مرغ را با پوستش می‌خورند. یک ساق پای مرغ به همراه پوستش، حاوی ۱۱۲ کالری است که ۵۳ درصد آن از پروتئین و ۴۷ درصدش از چربی می‌آید.
بال مرغ
بال مرغ متشکل از سه بخش است. معمولا از بال مرغ به عنوان غذایی ناسالم یاد می‌شود. یک بال مرغ بدون پوست و استخوان (۲۱ گرم)، ۶.۴ گرم پروتئین در خود دارد. این مقدار برابر با ۳۰.۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است. همچنین هر بال مرغ حاوی ۴۲ کالری است که ۱۰۰ گرم آن ۲۰۳ کالری می‌شود. ۶۴ درصد این کالری از پروتئین و ۳۶ درصد از چربی می‌آید.
درست مانند ساق مرغ، بسیاری از مردم بال مرغ را نیز با پوست می‌خورند. یک بال مرغ همراه با پوست، ۹۹ کالری دارد. ۳۹ درصد این کالری از پروتئین و ۶۱ درصد آن از چربی می‌آید.
کدام قسمت مرغ مناسب چه کسی است؟
قسمت‌های مرغی که باید بخورید، بستگی به سلامت و اهداف تناسب اندامتان دارد. با اینکه تمام قسمت‌های مرغ، منابعی غنی از پروتئین هستند، اما برخی کم چرب‌تر هستند. چربی اضافه موجود در ران، ساق و بال مرغ شاید برای بعضی از اهداف مناسب‌تر باشد، اما ممکن است با برخی دیگر آن چنان هماهنگ نباشد.
اگر به دنبال این هستید که وزن کم کنید:
بنابراین سینه مرغ بهترین گزینه برای شما است. سینه مرغ کم چرب‌ترین قسمت مرغ است و بدان معناست که کمترین کالری و بالاترین پروتئین را دارد. برای مثال سینه مرغ برای یک بدنساز، بسیار مناسب است، چون چنین افرادی هم برای تقویت عضله سازی به پروتئین نیاز دارند و از طرف دیگر باید درصد چربی بدنشان را نیز کاهش دهند بنابراین کالری پایین سینه مرغ نیز برایشان مفید است.
اگر برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک* را دنبال می‌کنند:
می‌توانند از خوردن قسمت‌های چرب‌تر مرغ بهره ببرند، چون به چربی بیشتری در برنامه‌های غذایی شان نیاز دارند.
* کتوژنیک Ketogenic diet: رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدارت کم و چربی بالا است.
اگر هدفتان افزایش حجم عضلانی یا افزایش وزن است:
بنابراین نیاز دارید از آنچه بدنتان در روز می‌سوزاند کالری بیشتری دریافت کنید. افرادی که در این گروه قرار می‌گیرند هم می‌توانند از قسمت‌های چرب‌تر مرغ استفاده کنند، چون حاوی کالری بیشتری هستند. افرادی که می‌خواهند حجم عضلانی خود را حفظ کنند یا بهتر ریکاوری کنند نیز می‌توانند از قسمت سینه مرغ بهره ببرند. این قسمت بیشترین پروتئین را دارد که کاملا مناسب چنین هدفی است.