عمومی

۷ روش سالم برای عضله‌سازی و افزایش وزن سریع

اضافه وزن در مقایسه با کمبود وزن یک مشکل رایج در جهان است ، اما این شرایط بیماری کمبود وزن را کاهش نمی دهد.

به گزارش مجله سلامتی ایران ، “عصر ایران” به خودی ها اشاره کرد: “وزن کم – شاخص توده بدنی 18.5 یا کمتر – می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی مانند ضعف ایمنی یا ضعف استخوان شود.”

عوامل مختلفی از جمله ژنتیک ، مصرف برخی حسیات ، خوردن کافی غذا یا بهبودی از یک بیماری جدی می تواند منجر به کمبود وزن شود.

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید یا اگر می خواهید برای اهداف آرایشی چاق شوید ، اطمینان از تغذیه مناسب بسیار مهم است. در اینجا هفت نکته برای افزایش وزن به روشی سالم آورده شده است.

کالری بیشتری بخورید

برای افزایش وزن باید کالری بیشتری نسبت به میزان سوزاندن خود بسوزانید. برای افزایش یک پوند (453 گرم) از وزن بدن خود ، به طور متوسط ​​به 3،550 کالری نیاز دارید. اگر قصد دارید هفته ای یک پوند وزن اضافه کنید ، این حدود 500 کالری اضافی در روز است.

اهداف افزایش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید ، اما به طور کلی ، افزایش از نیم پوند به یک پوند (226 تا 453 گرم) در هفته ایمن محسوب می شود.

همچنین در متابولیسم بدن نقش دارد. اگر متابولیسم سریعی داشته باشید ، بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند و این باعث افزایش وزن می شود.

میوه ها و سبزیجات پر کالری را انتخاب کنید

چه بخواهید وزن خود را افزایش دهید ، کاهش دهید یا وزن خود را حفظ کنید ، داشتن یک رژیم غذایی سالم متشکل از میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین و غلات کامل عامل اصلی دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی است.

خبر مرتبط:  روایتی دست اول از تیتراژنویسی محمدرضا شجریان

ساده ترین راه برای تأمین نیازهای روزانه شما به میوه و سبزیجات ، انتخاب محصولات پر کالری مانند:

– خرما (66 کالری در هر تاریخ)

– کشمش (120 کالری در یک چهارم فنجان)

– لوبیای سیاه (220 کالری در یک فنجان)

موز (112 کالری در هر موز)

غذاهای پر انرژی بخورید

خوردن یک رژیم غذایی پر انرژی که کالری بیشتری در هر گرم دارد راهی برای سوزاندن کالری کامل بدون احساس سیری است.

در غذاهای پرانرژی ممکن است موارد زیر ذکر شود:

– آووکادو (240 کالری در هر آووکادو)

آجیل و بادام (180 کالری در یک چهارم فنجان)

روغن زیتون (120 کالری در هر قاشق غذاخوری)

میوه های خشک مانند زردآلو (90 کالری در هر پنج قطعه)

مهم: حتی اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، داشتن یک رژیم غذایی مغذی همچنان مهم است. غذاهای پخته شده مانند پای ، کیک و کلوچه نیز کالری بالایی دارند و مصرف متعادل مسئله ای نیست ، اما این غذاها حاوی قند زیادی هستند که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد و در نتیجه مصرف آنها را محدود می کند. این بهترین گزینه است.

کالری بنوشید

نوشیدنی هایی مانند اسموتی یا شیک های پروتئینی می توانند میزان کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهند. بیشتر نوشیدنی های کالری دار شامل:

اسموتی هایی که شامل کره بادام زمینی ، دانه های چیا ، میوه ها ، ماست و شیر کامل است.

– آب 100٪ با کالری بیشتر از میوه های کامل. افراد سالم می توانند روزانه 100٪ میوه خود را مصرف کنند.

خبر مرتبط:  دلخوری ریاض و ابوظبی

پودر پروتئین شیرین نشده را می توان به نوشیدنی ها ، جو دوسر یا ماست اضافه کرد.

از افزودنی هایی مانند چاشنی ها و سس ها استفاده کنید

افزودن سس و چاشنی به غذاها میزان کالری دریافتی شما را افزایش می دهد. گزینه های مورد بررسی شامل موارد زیر است:

– فلفل قرمز با پنیر خرد شده (حدود 110 کالری در یک چهارم فنجان)

نان تست یا پنکیک (حدود 190 کالری در هر قاشق) یا کره بادام (حدود 190 کالری در هر دو قاشق غذاخوری)

– سبزیجات بو داده با روغن زیتون (120 کالری در هر قاشق غذاخوری)

– دانه های آفتابگردان (85 کالری در هر قاشق) و پنیر خرد شده (حدود 110 کالری در چهار فنجان)

نکته عمومی: مواد افزودنی می توانند کالری دریافتی شما را افزایش دهند ، اما باید روی قندها ، سدیم و چربی های اشباع اضافه شده در سس ها و چاشنی های مورد استفاده خود نیز تمرکز کنید.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

عضلات از پروتئین ساخته شده اند ، بنابراین خوردن پروتئین بیشتر هنگام تمرین برای قدرت می تواند باعث عضله سازی بیش از چربی شود.

یک مطالعه کوچک در سال 2012 تأثیر رژیم های غذایی کم پروتئین ، متوسط ​​و زیاد بر افزایش وزن را بررسی کرد. اگر شرکت کنندگان به مدت هشت هفته کالری اضافی مصرف کردند ، یک گروه 5٪ پروتئین بیشتر ، گروه دوم 15٪ و گروه سوم 25٪ پروتئین بیشتری از رژیم خود دریافت کردند. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کردند حدود 14 پوند وزن اضافه کردند در حالی که کسانی که پروتئین کمتری مصرف کردند حدود هفت پوند غذا خوردند. ترکیب چربی بدن در همه گروهها یکسان بود.

خبر مرتبط:  ملت ایران فریب خواب‌های آشفته دشمنان را نمی‌خورند

به طور کلی ، نشان داده شده است که پروتئین از 0.5 تا 0.8 گرم در هر پوند (453 گرم) از وزن بدن افزایش می یابد.

غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

– ماهی قزل آلا (29 گرم پروتئین برای 142 گرم)

تخم مرغ (6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ)

لوبیا (6 گرم پروتئین در نصف فنجان لوبیای سیاه)

آجیل (6 گرم پروتئین در یک چهارم فنجان)

پروتئین اضافی میزان کم آبی بدن را افزایش می دهد ، بنابراین وقتی پروتئین دریافتی خود را افزایش می دهید ، دریافت آب کافی مهم است. 35٪ پروتئین کالری روزانه توصیه می شود. برای تهیه یک برنامه شخصی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

کار با وزن

تمرینات قدرتی از طریق عضله سازی به بدن انسان کمک می کند تا وزن خود را افزایش دهد.

جنا کوکر جونز ، مربی بهداشت و تناسب اندام ، توصیه می کند حداقل سه تا چهار روز در هفته با تمرینات قدرتی و تمریناتی با وزنی که می توانید همزمان شش تا هشت تکرار انجام دهید ، تمرین کنید.

از کاردیوی شدید مانند دویدن آهسته پرهیز کنید ، زیرا کالری اضافی می سوزاند و از افزایش وزن جلوگیری می کند. درعوض ، فکر خود را به سمت اتفاقات خوبی که در زندگی رخ می دهد معطوف کنید.

انتهای پیام