چند راهکار برای کاهش وزن زنان بالای ۴۰ سال

در واقع، زنان در 40 سالگی ممکن است بیشتر از هر زمان دیگری وزن کم کنند. بر اساس یک مطالعه در سال 2013 در ایالات متحده، حدود 40 درصد از زنان بالای 40 سال چاق و دارای اضافه وزن هستند. به گفته محققان، نوسانات هورمون زنانه در دهه 40 باعث افزایش وزن می شود. علاوه بر این، داروهایی که زنان در این سن مصرف می‌کنند، به همراه غذایی که می‌خورند و استرسی که در زندگی تجربه می‌کنند، بر وزن آنها تأثیر می‌گذارد. اما خبر خوب این است که زنان 40 ساله هنوز راه های زیادی برای مبارزه با افزایش وزن دارند. در این گزارش سعی شده تا راهکارهایی برای این منظور بیان شود.

دارو را بررسی کنید و در صورت امکان آنها را جایگزین کنید

رابرت زیلتزر، متخصص تغذیه و متخصص تغذیه در مرکز کاهش وزن اسکاتسدیل در آریزونا می‌گوید: داروهای پیشگیرانه بتا که برای فشار خون بالا و داروهای خاص برای افسردگی و دیابت استفاده می‌شوند، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. بنابراین اگر مشکوک هستید که داروی شما وزن شما را افزایش داده است، به پزشک خود اطلاع دهید و در صورت امکان از داروهای جایگزین استفاده کنید. توجه به این نکته ضروری است که داروهای بدون نسخه می توانند منجر به افزایش وزن شوند. به عنوان مثال، داروهای آلرژی حاوی دیفن هیدرامین ممکن است باعث افزایش اشتها و افزایش وزن شوند.

مدیریت علائم پس از یائسگی

تغییرات هورمونی که در دوره قبل از یائسگی (سالهای قبل از یائسگی) رخ می دهد می تواند باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه، اضطراب و افزایش وزن شود. اگر متوجه هر یک از این علائم شدید، می توانید با پزشک خود در مورد هورمون درمانی صحبت کنید. هورمون درمانی الگوهای خواب و اضطراب را افزایش می دهد و به نوبه خود عادات غذایی را بهبود می بخشد. اما قبل از انجام هورمون درمانی، مطمئن شوید که مزایای این درمان بیشتر از ضرر آن است.

یک برنامه غذایی آماده کنید

یکی دیگر از راه های توصیه شده برای مبارزه با افزایش وزن برای زنان 40 ساله، گرفتن یک برنامه غذایی است. تهیه یک برنامه غذایی واقعی به آسانی نه گفتن به غذاهای ناسالم است. برای این منظور باید غذاهایی را که می خواهید در یک هفته بخورید مشخص کنید و لیستی از مواد اولیه آنها برای خرید تهیه کنید و برنامه غذایی هفته را دنبال کنید.

قبل از غذا آب بنوشید

قبل از هر وعده غذایی بطری های 500 سی سی آب بنوشید و کمتر بخورید. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که افراد چاق که 17 اونس (500 سی سی) آب مصرف کردند، در مقایسه با افراد چاق که قبل از غذا آب ننوشیدند، در 12 هفته نزدیک به 3 پوند (1.36 کیلوگرم) آب مصرف کردند.

سبزیجات خود را با خوردن سبزیجات سیر نگه دارید

متخصصان تغذیه به زنان 40 ساله توصیه می کنند که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنند. این به این دلیل است که سبزیجات سرشار از فیبر هستند و به افراد کمک می کنند برای مدت طولانی احساس سیری کنند. سبزیجات همچنین کالری کمتری دارند.

مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید

برای کاهش وزن نیازی نیست کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه با کاهش آن ها می توانید به راحتی وزن کم کنید و کاهش وزن خود را حفظ کنید.

با وزن ورزش کنید

با افزایش سن، توده عضلانی و عملکرد عضلات کاهش می یابد. به این حالت “سارکوپنیا” می گویند. اصطلاح “سارکوپنی” برای کاهش بافت عضلانی مرتبط با افزایش سن ابداع شده است و در واقع از سن 40 سالگی شروع می شود. سارکوپنی علاوه بر تأثیر بر توانایی فرد در انجام کارهای روزانه، خطر شکستگی را افزایش می دهد و می تواند منجر به افزایش وزن شود.

با کوچک شدن ماهیچه، چربی آن را تغییر می دهد. ورزش هایی مانند ایروبیک، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا می تواند به سوزاندن کالری و جلوگیری از سارکوپنی کمک کند. وزنه برداری علاوه بر تقویت ماهیچه های بدن، متابولیسم بدن را در زمان استراحت افزایش می دهد، بنابراین حتی اگر ورزش نکنید، کالری می سوزانید. علاوه بر تقویت عضلات، می توانید با اضافه کردن وزن به برنامه تمرینی خود وزن کم کنید.

به گفته متخصصان، بدن انسان در هنگام ورزش و خواب، چربی بیشتری می سوزاند. اما اکثر مردم به دلیل استفاده از فناوری قبل از رفتن به رختخواب نمی توانند بخوابند. استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب می تواند باعث شود مغز فکر کند نوری که ساطع می کند در طول روز است و در نتیجه خواب را مختل می کند. برای انجام این کار، یک ساعت و نیم قبل از خواب، وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید.

برای کاهش استرس ورزش کنید

علائم یائسگی و بسیاری از عوامل دیگر در زنان 40 ساله، ترک خانه فرزندانشان برای رفتن به دانشگاه، استرس های کاری، پیری والدین و نگرانی های مالی می تواند استرس زیادی را بر زندگی آنها وارد کند. استرس بیش از حد نیز می تواند منجر به پرخوری شود. ورزش هایی مانند یوگا، مدیتیشن و تکنیک های تمدد اعصاب می توانند به کاهش استرس کمک کنند.

منبع: ایرنا