علمی و پزشکی

میان وعده‌هایی که شما را پر انرژی نگه می‌دارد

اما وقتی متوجه می‌شویم که آخرین وعده غذایی بسیار سبک‌تر است و زمان زیادی تا وعده غذایی بعدی باقی مانده است – چه میان‌وعده‌هایی که هنوز سالم هستند، انرژی لازم را در طول روز به ما می‌دهند.

Mary Wirth، مشاور تغذیه مستقر در کلرادو اسپرینگز، توضیح می دهد که یک فرد باید حداقل مقداری پروتئین داشته باشد تا به سیر ماندن کمک کند و به طور کلی پروتئین بیشتری در میان وعده داشته باشد.

هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد، که انسان را سیر نگه می دارد. توانایی پروتئین برای کمک به سیر ماندن طولانی تر از سایر درشت مغذی ها ممکن است دلیل محبوبیت بیشتر غذاهای پروتئینی باشد.

مطالعه ای که در شماره سپتامبر 2020 مجله چاقی و سندرم متابولیک منتشر شد، نشان داد که خوردن بیش از حد پروتئین مطابق با دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده برای کاهش وزن، به ویژه کاهش چربی و حفظ عضلات مفید است.

در نتیجه، رژیم های غذایی با پروتئین بالا به پیشگیری از بیماری های مزمن مرتبط با چاقی مانند سندرم متابولیک، بیماری کبد چرب غیر الکلی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. با این حال، طبق تحقیقات منتشر شده در شماره مارس 2019 مجله Current Biology، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غذاهای پر پروتئین نیز می‌توانند به بیماری‌های قلبی عروقی و طول عمر کوتاه‌تر کمک کنند. مطالعه ای که در شماره مارس 2020 مجله Nutrients منتشر شد نشان داد افرادی که رژیم غذایی پر پروتئین مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستند.

توجه به این نکته مهم است که منبع دریافت پروتئین مسئول بسیاری از اثرات نامطلوب سلامتی است. برخی از غذاها مانند گوشت قرمز یا پنیر پرچرب حاوی چربی های اشباع شده هستند و باید در مصرف آنها متعادل باشد. به این دلایل، مصرف پروتئین های گیاهی که چربی اشباع کمی دارند، توصیه می شود. در واقع، یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز منتشر شده در شماره جولای 2020 مجله BMJ نشان داد که تنها 3 درصد افزایش در کل کالری دریافتی روزانه از پروتئین های گیاهی، خطر مرگ زودرس را تا 5 درصد کاهش می دهد.

خبر مرتبط:  ورود یک «پشه» دردسرساز به کشور و سه بیماری مهمی که منتقل می‌کند

مطالعه دیگری که در شماره جولای 2020 مجله JAMA Internal Medicine منتشر شد، نشان داد که جایگزینی 3 درصد از کالری های رژیم غذایی از پروتئین های حیوانی با پروتئین های گیاهی، مرگ و میر را به هر دلیلی 10 درصد کاهش می دهد. هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب است. با این حال، هنوز بحث های زیادی در مورد میزان پروتئین سالم در نظر گرفته می شود. بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، برخی از توصیه ها برای دریافت پروتئین بر اساس وزن بدن (0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) است، در حالی که برخی دیگر 10 درصد کالری روزانه را توصیه می کنند. باید پروتئین باشد و دیگران پروتئین مصرفی روزانه را تامین کنند. مردان و زنان در g.

جنسیت، سن و فعالیت بدنی بر نیاز فرد به پروتئین تأثیر می گذارد. بر اساس تحقیقات منتشر شده در شماره فوریه 2019 مجله تغذیه، سلامت و پیری، داده ها نشان می دهد که یک سوم آمریکایی های 50 سال و بالاتر پروتئین کافی دریافت نمی کنند. این یافته ها نشان می دهد که بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز توزیع کنید، به همین دلیل است که خوردن میان وعده های پر پروتئین ایده خوبی است. این گزارش چند تنقلات سالم را معرفی می کند که حاوی 6 گرم یا بیشتر پروتئین هستند.

میان وعده هایی که به شما انرژی می دهند

تخم مرغ پخته شده حاوی کالری کمتر و پروتئین بیشتری است

تخم مرغ سال هاست که به دلیل کلسترول بالای آن مورد انتقاد قرار گرفته است. اما اخیراً این تفکر تغییر کرده است. طبق گفته کلینیک مایو، غذاهای پرچرب مانند روش های تخم مرغ سازی مانند بیکن، سوسیس و ژامبون با نیمی از روغن یا کره و تخم مرغ، در واقع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند.

خبر مرتبط:  ۱۵۳ فوتی جدید کرونا در کشور / ۱۲۳۹۸ بیمار دیگر شناسایی شدند

با این حال، دستورالعمل های غذایی 2020-2025 USDA توصیه می کند که تا حد امکان کلسترول کمتری مصرف کنید (اگرچه هیچ محدودیت خاصی وجود ندارد). بنابراین، با توجه به توصیه های منتشر شده در شماره ژانویه 2020 مجله تیراژ، مصرف خود را به یک تخم مرغ در روز محدود کنید. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 1.6 گرم چربی اشباع شده، به اضافه 6 گرم پروتئین، 207 میلی گرم کلسترول و فقط 72 کالری است.

ساده ترین راه برای لذت بردن از تخم مرغ به عنوان میان وعده، پختن و خوردن آن است. بنابراین می توانید یک کاسه تخم مرغ آب پز را در یخچال خود قرار دهید تا یک میان وعده سالم و سریع داشته باشید که می توانید بلافاصله با خود ببرید.

میان وعده هایی که به شما انرژی می دهند

آجیل حاوی پروتئین و چربی مفید است

آجیل یک میان وعده سالم و سرشار از پروتئین است. علاوه بر این، آجیل حاوی فیبر بیشتری است که می تواند احساس کامل تری در فرد ایجاد کند. طبق گفته کلینیک مایو، هضم غذاهای پر فیبر بیشتر از غذاهای کم فیبر طول می کشد و فرد را با کالری کمتری پر می کند. طبق گفته کلینیک کلیولند، آجیل ها سرشار از چربی های مفید برای قلب هستند، اما باید میزان وعده های غذایی در هر وعده را نیز بدانید زیرا دانه ها حاوی کالری بیشتری هستند.

میان وعده هایی که به شما انرژی می دهند

ماست یونانی غلیظ، خامه ای و پر از پروتئین است

چند سالی است که ماست یونانی یک مکمل غذایی فوق العاده غنی و مغذی بوده است. طبق بررسی دسامبر 2017 در مجله علوم لبنیات، ماست یونانی غلیظ تر و خامه تر از ماست معمولی است، که باعث می شود ماست یونانی یک میان وعده رضایت بخش باشد. ماست یونانی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد، بنابراین 8 اونس (226) گرم ماست کم چرب حاوی 13 گرم پروتئین است، در حالی که ماست یونانی ساده بیش از 20 گرم پروتئین دارد. از مخلوط ماست یونانی ساده با میوه های تازه، غلات یا آجیل لذت ببرید.

خبر مرتبط:  تولید واکسن ایرانی ویژه اُمیکرون از سوی گروه دارویی برکت

میان وعده هایی که به شما انرژی می دهند

کرفس و کره بادام زمینی

ترکیب خوشمزه کرفس و کره بادام زمینی سرشار از فیبر و پروتئین است. اگرچه طعم کره بادام زمینی امتحان شده و دوست داشته شده است، اما چندین کره آجیل دیگر از جمله کره بادام و کره آفتابگردان وجود دارد. پروتئین سرشار از کره آجیل است، بنابراین 2 قاشق غذاخوری از این کره حاوی حدود 7 گرم پروتئین است. به گفته انتشارات سلامت هاروارد، اگرچه کره مغز حاوی چربی است، اما این نوع چربی غیراشباع برای سلامت انسان مفید است و فشار خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. از این کره ها با ساقه کرفس یا هویج یا سایر سبزیجات لذت ببرید تا به کنترل کالری کمک کنید.

میان وعده هایی که به شما انرژی می دهند

سویای سبز و تازه

نصف فنجان سویا تازه پخته شده حاوی 9 گرم پروتئین است که یک میان وعده رضایت بخش با 112 کالری است. سویا را از پوست خارج کنید تا بپزد و سویای تازه را با نمک و نمک بخورید. این به کاهش سرعت غذا خوردن کمک می کند و به مغز این فرصت را می دهد که سیر بودن خود را ثبت کند و در نهایت کمتر غذا بخورد.

منبع: ایرنا