علمی و پزشکی

مصرف شیر و لبنیات؛ اقدامی ضروری برای جلوگیری از کوتاهی قد

در کشور ما سرانه مصرف شیر در سال های اخیر به دلایل مختلف کاهش یافته و از استانداردهای جهانی خارج شده است که می تواند منجر به شیوع بیماری هایی مانند پوکی استخوان و شکستگی های متعدد شود. همچنین کاهش مصرف شیر در جامعه می تواند منجر به پایین آمدن وضعیت نسل بعدی شود.

به گزارش مجله سلامتی ایرانشیر و لبنیات یکی از مهم ترین گروه های هرم غذایی هستند و همه افراد در سنین مختلف باید روزانه حداقل 2 واحد از آن مصرف کنند. نوجوانان و مادران باردار و شیرده باید حداقل 3 واحد شیر یا جایگزین در روز مصرف کنند.

یک واحد از گروه شیر و لبنیات مشابه موارد زیر است:

شیر یا ماست کم چرب (کمتر از 1.5 درصد)

یا 45 تا 60 گرم پنیر معمولی، معادل دو قوطی

یا یک چهارم فنجان ماست

یا دوغ با 2 فنجان نمک کمتر

سایر لبنیات مانند دوغ، خامه و کره حاوی چربی در گروه شیر و لبنیات فاقد مواد مغذی هستند و مصرف کمتر آن توصیه می شود. اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک فنجان ماست و 2 قوطی پنیر می خورید، در واقع 3 واحد شیر و لبنیات یا معادل 2 لیوان ماست و 2 قوطی پنیر بخورید. آتش بازی در طول روز شامل 3 واحد شیر و لبنیات مصرف می شود.

به گفته دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، لبنیات یکی از سالم ترین و غنی ترین مواد غذایی است، زیرا منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و فسفر و سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A، B12 و B2 است.

برخی از اجزای کلیدی در دفتر خاطرات عبارتند از:

خبر مرتبط:  فراهم شدن امکان تزریق واکسن در منزل در تهران

کلسیم: شیر و لبنیات منبع عالی کلسیم در رژیم غذایی افراد هستند. 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود و کمتر از 1 درصد کلسیم بدن در فرآیندهای متابولیکی مهم مانند انقباض عروقی، عملکرد ماهیچه ها، انتقال عصبی، سیگنال دهی درون سلولی و ترشح هورمون نقش دارد. بنابراین دریافت این عنصر به صورت روزانه برای حفظ عملکرد طبیعی بدن ضروری است. فرد به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد و یک فنجان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم را تامین می کند و مصرف روزانه سه واحد از این گروه کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند.

پروتئین: شیر و لبنیات نیز حاوی پروتئین هستند، یک فنجان شیر حدود 6-7 گرم پروتئین دارد.

ویتامین B2: شیر منبع خوبی از B2 است. این ویتامین محلول در آب است و مصرف 3 واحد شیر و لبنیات در روز حدود نیمی از ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند.

ویتامین B6: این ویتامین برای ساخت پروتئین های بدن ضروری است و در لبنیات یافت می شود.

ویتامین B12: ویتامین B12 یکی از اجزای ضروری برای تشکیل گلبول های قرمز خون است و در لبنیات یافت می شود.

فسفر: فسفر جزء مهم سلول های بدن است و نقش مهمی در واکنش های شیمیایی بدن دارد و آنزیم ها، ویتامین ها و انرژی را فعال می کند. فسفر همراه با کلسیم برای ساختن استخوان ها عمل می کند و در ساخت عضلات، مغز و بافت عصبی نقش دارد. نوشیدن یک لیوان شیر 30 درصد فسفر روان کننده را تامین می کند.

خبر مرتبط:  وزیر بهداشت: نگذاشتیم کرونا امنیتی شود

فواید مصرف لبنیات:

مطالعات مختلف اثرات مثبت لبنیات را بر پیشگیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، کنترل فشار خون و انقباض عضلانی گزارش کرده اند.

کلسیم موجود در شیر به راحتی جذب می شود.

شیر و لبنیات نقش مهمی در رشد و استحکام استخوان ها به ویژه در دوران کودکی و نوجوانی دارند. مصرف کافی شیر و لبنیات (2 تا 3 واحد) در روز برای حفظ و ارتقای سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان در بزرگسالان ضروری است.

توصیه هایی برای استفاده:

مصرف روزانه لبنیات را افزایش دهید. می توانید از شیر به عنوان نوشیدنی مخلوط با میوه استفاده کنید.

از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.

لبنیات کم نمک بخورید. پنیر و ماست پر نمک را چند ساعت قبل از خوردن در آب معمولی قرار دهید تا نمک آن کم شود.

شیر غنی شده با ویتامین D بخورید. زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.

به جای شیر کاکائو و شیر نسکافه با شکر از شیر ساده استفاده کنید.

قبل از سرو هر نوع ماست، مقداری آب به آن اضافه کنید و در حین هم زدن حداقل 5-10 دقیقه بجوشانید.

اگر «عدم تحمل لاکتوز» دارید، شیر بدون لاکتوز یا پنیر و ماست سفت شده مصرف کنید.

هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.

– با وجود شایعات نادرست در افراد، شیر بسته بندی طولانی نگهداری نمی شود.

با پنیر تهیه شده از شیر پاستوریزه سرو کنید. اگر خودتان پنیر درست می کنید، شیر را حتما بجوشانید. پنیر محلی را که پر نمک است حتماً دو تا سه ساعت قبل از خوردن خیس کنید.

خبر مرتبط:  ارسال فوری تجهیزات مقابله با کرونا به ۱۲ استان

برای جلوگیری از تب مالت، شیر غیر پاستوریزه را به مدت 10 دقیقه بجوشانید.

انتهای پیام/