سبزیجات را خام بخوریم یا پخته؟

به گزارش مجله سلامتی ایران، سبزیجات در مقایسه با سایر گروه های غذایی حاوی انرژی و پروتئین کمتری هستند و برعکس حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر، ویتامین ها و املاح معدنی هستند. گروه سبزیجات شامل انواع سبزیجات برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو تنبل، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد.

این گروه حاوی ویتامین های مختلف A، B، C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل توجهی فیبر است.

مصرف روزانه توصیه شده سبزیجات سه تا پنج واحد است. لازم به ذکر است که هر واحد از گروه سبزیجات معادل نصف لیوان اسفناج، کاهو، سبزی یا سبزی پخته یا خرد شده و یا نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و یک فنجان سبزی خام برگ است. یک هویج خرد شده یا یک گوجه فرنگی یا یک هویج یا یک خیار یا یک پیاز یا یک سیب زمینی متوسط.

چگونه از یک دسته سبزیجات استفاده کنیم؟

– سبزیجات تا حد امکان خام مصرف شوند. زیرا پختن سبزیجات به خصوص اگر طولانی باشد باعث از بین رفتن ویتامین ها می شود. مصرف سبزیجات، گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، شلغم، تربچه، فلفل سبز از جمله سبزیجات خام هستند و در صورت وجود باید همراه با غذا مصرف شوند.

– دانش آموزان می توانند ساندویچ های مختلف را با سبزیجات مختلف به عنوان میان وعده میل کنند. مثلا نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و گوجه، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی.

– اگر سالاد برای ناهار یا شام در نظر گرفته می شود، نباید از ساعت ها قبل تهیه شود. این به این دلیل است که ویتامین های موجود در مواد تشکیل دهنده سالاد مانند گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و غیره در معرض هوا از بین می روند و از بین می روند.

– کودکان و دانش آموزان در سنین مدرسه را به استفاده از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد تشویق کنید. اگر مادران جوانه را در خانه تهیه کنند، می توانند از آن به عنوان میان وعده برای اعضای خانواده به ویژه کودکان و دانش آموزان استفاده کنند.

– استفاده از سبزیجات آب پز همراه غذا توصیه می شود. مثلا اسفناج پخته که می توان با ماست یا ماست استفاده کرد. هویج پخته، لوبیا سبز، نخود پخته، سیب زمینی، کدو حلوایی و پیاز، گل کلم، کرفس، ریواس، کنگر، بادمجان و کدو تنبل پخته از جمله سبزیجاتی هستند که می توان با انواع غذاها میل کرد.

لازم به ذکر است که سبزیجاتی مانند اسفناج بهتر است بدون آب و روی حرارت کم پخته شوند. لوبیا سبز، نخود فرنگی، هویج، چغندر، کدو حلوایی و کدوی پخته باید پخته شوند تا آب اضافه شده در پایان پخت کاملا جذب شود.

پختن سبزیجات در آب زیاد باعث حل شدن ویتامین ها در آب می شود و به این ترتیب مقدار زیادی از ویتامین ها از بین می رود. اگر بعد از پختن سبزی مقداری آب باقی ماند باید در پخت و پز استفاده شود.

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، هنگام مصرف سبزیجات، دقت کنید که کاملا شسته و ضدعفونی شوند. روش شستن و ضدعفونی کردن سبزی ها به این صورت است که ابتدا سبزی ها را کاملا با آب بشویید تا رسوب آن خارج شود. سپس باید نصف قاشق چایخوری مایع ظرفشویی را با 5 لیتر آب مخلوط کنید و سبزی را به مدت 5 دقیقه در آن خیس کنید. پس از خارج کردن سبزی از محلول آب و کف، سبزی را باید با آب تمیز بشویید. سپس نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین را به 5 لیتر آب اضافه کنید و سبزی را به مدت 10 دقیقه در آن خیس کنید و سپس سبزی را دوباره با آب تمیز بشویید. لازم به ذکر است که ضدعفونی سبزیجات خام قبل از مصرف برای جلوگیری از آلودگی انگل بسیار مهم است.

انتهای پیام/