علمی و پزشکی

در امان ماندن از آسیب‌های آلودگی هوا با مصرف برخی مواد غذایی

آلاینده های هوا عبارتند از مونوکسید کربن، دی اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژن، هیدروکربن های نسوخته، ذرات معلق ریز، برمید سرب، سایر ترکیبات سرب و غیره.

گروه های در معرض خطر آلودگی هوا شامل کودکان، افراد مسن، زنان باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی و ریوی است. این افراد که به عنوان گروه های حساس شناخته می شوند، نسبت به سایر افراد آسیب پذیرتر هستند و باید امکانات لازم برای حفظ سلامت خود را در اختیار داشته باشند. بنابراین معرفی برخی از اقلام تغذیه ای برای مقابله با آلودگی و حفظ سلامت اعضای خانواده ضروری است.

به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، لازم به ذکر است که آلاینده های موجود در هوا به سلول های بدن حمله کرده و اثرات نامطلوبی برجای می گذارند.

بر اساس گزارش شفافیت، به طور معمول، سیستم دفاعی بدن از سلول ها در برابر تمامی آسیب های خارجی محافظت می کند، اما عوامل محیطی مضر مانند اشعه ماوراء بنفش و آلودگی های محیطی، بدن را قادر به مبارزه نمی کند. در نتیجه ساختار و عملکرد سلول های بدن توسط عوامل مخربی مانند رادیکال های آزاد از بین می رود. از طرف دیگر آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که از عملکرد رادیکال های آزاد جلوگیری کرده و از تخریب سلول های حیاتی بدن جلوگیری می کنند.

مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را برای بدن فراهم می کند تا راحت تر از شر رادیکال های آزاد مضر خلاص شود. منابع غذایی آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین های E، C، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها هستند.

ویتامین E:

عملکرد اصلی ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است. این ویتامین ها در برابر شرایط پخت مقاومت بیشتری دارند. روغن ها منبع غنی این ویتامین ها هستند که نه با پختن، بلکه با سرخ کردن از بین می روند. منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است. پس سعی کنید در پخت و پز و فرآوری از انواع روغن های گیاهی خوراکی استفاده کنید. ضمن معرفی روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین، نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. زیرا در صورت مصرف بیش از حد نیاز با تولید انرژی می توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی شوند.

ویتامین سی:

عملکرد ویتامین C به دلیل وجود آنتی اکسیدان ها، افزایش مقاومت در برابر عفونت ها و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزیجات و میوه های تازه موجود است. به گرما، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است. مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی منابع مهم ویتامین C هستند. بهتر است میوه ها و سبزیجات را به صورت خام و تازه مصرف کنید تا ویتامین های موجود در آنها حفظ شود. بنابراین نیاز به مصرف تمام سبزیجات و میوه های فصل در برنامه روزانه احساس می شود و برای همه اعضای خانواده بر مصرف سبزی ها و میوه های تازه در شرایط آلودگی تاکید می شود. مصرف سه تا پنج واحد سبزی و دو تا چهار واحد میوه در روز توصیه می شود. هر واحد میوه معادل یک میوه متوسط ​​یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. هر واحد سبزی معادل یک فنجان سبزیجات برگدار مانند سبزی یا کاهو یا نصف فنجان سبزی پخته یا خرد شده یا یک گوجه فرنگی یا پیاز متوسط ​​است.

بتاکاروتن:

بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای اصلی و پیش ساز ویتامین A است. در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو تنبل، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو، موز منابع خوبی از بتاکاروتن هستند. نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد اصلی آن بر روی بینایی و پوست، در تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد. بنابراین در شرایط آلودگی هوا باید انواع سبزیجات و میوه های رنگارنگ در برنامه غذایی خانوار گنجانده شود.

پکتین:

ماده ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند. منابع غنی آن در سیب است. سایر منابع غنی از پکتین شامل مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات کامل است. مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا ایده آل است. بنابراین مصرف حداقل یک عدد سیب در روز توصیه می شود.

سلنیوم:

سلنیوم برای عملکرد آنزیم‌هایی در بدن ضروری است که با شرایط محیطی نامطلوب که به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند، سر و کار دارند. با تنظیم یک برنامه غذایی سالم ارضا و پذیرفته می شود.

بر:

ریز مغذی روی یکی از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن است. همه انواع گوشت و غلات، به ویژه غلات کامل، منابع غنی روی هستند. انواع محصولات دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم توصیه می شود زیرا منابع خوبی از ریزمغذی روی هستند.

منیزیم:

منیزیم موجود در هوای آلوده باعث کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب و در نتیجه کاهش زمان تماس این ترکیبات مضر در بدن می شود. بنابراین مصرف سبزیجات سبز تیره سرشار از این ماده مغذی به همه افراد توصیه می شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، آجیل، دانه ها، کلم پیچ، اسفناج، جعفری، کاهو، چغندر، سبزیجات برگ دار، غلات کامل و حبوبات مانند لوبیا و سویا. …

ماهی:

مصرف ماهی های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش اثرات مضر ناراحتی تنفسی و ترکیبات التهابی مفید است. توصیه می شود از سرخ کردن ماهی خودداری کنید و در صورت امکان آن را به صورت بخارپز، پخته یا در فر مصرف کنید. افزودن ادویه های مختلف مانند آبلیمو، آب پرتقال و غیره به ماهی بخارپز و آب پز یا پخته طعم آن را بهتر می کند.

شیر و فرآورده های لبنی:

مصرف روزانه مقادیر کافی شیر و فرآورده های لبنی به دلایل متعددی می تواند اثرات آلودگی هوا بر دستگاه گوارش را کاهش دهد. شیر به دلیل وجود فسفر، منیزیم و کلسیم، سموم را خنثی می کند. شیر دفع ادرار و مدفوع و آلاینده ها را تنظیم می کند. زمانی که میزان باکتری های مفید به دلیل ورود سرب و آلاینده ها به بدن کاهش می یابد، فرآیند دفع مشکل می شود و این مواد در بدن باقی می مانند.شیر سرشار از باکتری هایی به نام پروبیوتیک، سطح باکتری های مفید را در روده انسان متعادل می کند. ..

کلسیم موجود در شیر باعث کاهش جذب سرب و تمام فلزات سنگین در هوای آلوده می شود. استفاده از شیر کم چرب در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود. مصرف اسیدهای چرب اشباع موجود در لبنیات پرچرب با کاهش کارایی سیستم ایمنی بدن تداخل دارد و می تواند منجر به گسترش بیماری های ریوی در هوای آلوده شود. همچنین مصرف حداقل دو لیوان شیر در روز توصیه می شود.

توصیه های کلی برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب که تلفات آلودگی هوا را به حداقل برساند:

– روزانه حداقل 400 گرم سبزیجات و میوه های تازه بخورید.

– سبزیجات تازه و خام بیشتری مصرف کنید. زیرا ویتامین های آن، به ویژه ویتامین C، به شدت حفظ می شود.

– هر روز مقدار زیادی شیر و لبنیات کم چرب مانند ماست و پنیر کم چرب مصرف کنید.

– حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید.

در عین حال تهیه بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهدکودک، پیش دبستانی و مدرسه شامل یک میوه ترجیحا سیب یا مرکبات، یک بسته 200 سی سی شیر و یک بسته 50 گرمی آجیل می باشد.

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان

مجله سلامتی ایران

جدیدترین اخبار روز پزشکی و سلامتی ایران و جهان و در این مجله سلامتی و پزشکی می توانید شاهد بررسی انواع امراض و بیماری های مختلف، شیوه ها و راهکار های درمان، روش های تشخیص بیماری باشید.