استخوان‌ها غیر از کلسیم به کدام ریزمغذی‌ها نیاز دارند؟

مراقبت از سلامت استخوان در سنین پایین برای جلوگیری از آسیب و پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی مهم است.

به گزارش مجله سلامتی ایران ، کلسیم یکی از مواد معدنی است که به افزایش تراکم استخوان و استحکام این بافت حیاتی کمک می کند ، اما تنها ماده معدنی مورد نیاز برای سلامت استخوان نیست.

بسیاری از مواد مغذی دیگر که برای حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از از دست دادن استخوان در دوران سالمندی ضروری هستند ، مهمترین آنها عبارتند از:

ویتامین k

یک دلیل مهم وجود دارد که غذاهای غنی از ویتامین K را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا استخوان های خود را سالم نگه دارید. ویتامین K مسئول فعال سازی پروتئین است که نقش مهمی در انعقاد خون و متابولیسم کلسیم دارد و رسوب کلسیم را روی استخوان ها تنظیم می کند. ویتامین K با فعال کردن پروتئین دیگری به نام ماتریس GLA از تجمع کلسیم در بافتهای نرم جلوگیری می کند. متوسط ​​مصرف روزانه ویتامین K برای زنان 122 میکروگرم و برای مردان 138 میکروگرم است. برخی از منابع رایج ویتامین K عبارتند از کلم بروکلی ، پالاک ، کلم و کاهو.

ویتامین دی

ویتامین D ، که به عنوان ماده مغذی خورشید نیز شناخته می شود ، برای افزایش تراکم استخوان و حفظ سلامت استخوان ها مورد نیاز است. ویتامین D به جذب کلسیم و حفظ مواد مغذی کافی در خون کمک می کند. هنگامی که سطح کلسیم در خون پایین است ، این ماده مغذی شروع به جذب توسط غذا می کند. علاوه بر نور خورشید ، می توانید این ماده مغذی را از ماهی ها از جمله بامیه ، اسفناج ، سویا و ساردین و ماهی آزاد دریافت کنید.

خبر مرتبط:  تحویل یک میلیون دوز واکسن برکت تا پایان هفته/راه اندازی خط دوم تولید واکسن تا ۱۸ مرداد

پروتئین

رژیم غذایی با پروتئین بالا تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش داده و از دست دادن استخوان را کاهش می دهد. پروتئین حدود 50 درصد حجم استخوان و یک سوم جرم آن را تشکیل می دهد. مصرف کافی پروتئین خطر شکستگی و از دست دادن استخوان را کاهش می دهد. برخی منابع پروتئین کامل شامل عدس ، لوبیا ، طیور و محصولات لبنی است.

منیزیم

منیزیم مسئول فعال کردن بیش از 300 واکنش در بدن شما است. علاوه بر این ، برای سلامت استخوان ضروری است زیرا حدود 60 درصد از این ماده معدنی در بافت استخوان یافت می شود. افرادی که منیزیم بیشتری از طریق رژیم غذایی خود مصرف می کنند ، توده استخوانی بهتری دارند. منیزیم توصیه شده روزانه 320 میلی گرم در روز برای افراد 19 تا 30 ساله و 420 میلی گرم در روز برای افراد 31 ساله و بالاتر است. خوردن غذاهایی مانند آجیل ، حبوبات ، غلات کامل و غلات کامل می تواند مصرف منیزیم غذا را افزایش دهد.

ویتامین سی

به نوشته تایمز ایندیا ، ویتامین C همچنین مسئول تولید کلاژن در ماتریکس استخوان است. همچنین رادیکال های آزاد مضر برای سلامت استخوان را از بین می برد. دوز معمول ویتامین C حدود 500 تا 1000 میلی گرم در روز است که می توان با مصرف پرتقال ، گوجه فرنگی و سایر میوه های حاوی اسید سیتریک دریافت کرد.

انتهای پیام